Circuit trening za kurjenje maščob

Circuit Training - metode treninga za moč, ko se vaje izvajajo eden za drugim brez premora. Ostalo prelom poteka ob koncu "kroga" za nekaj minut, in nato se cikel ponovi. Ta slog vam omogoča, da združujejo prednosti aerobne in moči usposabljanja. Po eni strani, boste izvesti gibanje za krepitev mišic in izboljša svojo obliko, in na drugi strani - utrip bo ostala visoka v celotnem kompleksu usposabljanja vezje, ki bo zagotovil Največja izgorevanje maščob. S treningom vezje je lahko velik prihranek časa na kardio, ker si bo dovolj le 100 minut poleg triurnih sej na teden. Kako je načrt za izgradnjo prave lekcije?

Metoda krožna usposabljanje za ženske

V bistvu, lahko krožno usposabljanje izvesti, tudi če imate samo par utežmi in mat. Glavna stvar, ki v začetni fazi - opredelijo svoje sposobnosti in želje. Ta slog vam omogoča, da odstranite maščobne obloge in pravilne problematičnih področij. Vendar izbiri vaj za napredne ali se ukvarjajo z vsak dan - slaba strategija, če ste začetnik.

• Obstaja še en trd in hitro pravilo - med morajo dva razreda opraviti najmanj 48 ur rekreacije. se ne sme jemati dobesedno - leži na kavču cel dan, je vaš sistem ni na voljo. V tem obdobju, lahko to storite aerobna vadba, iti na sprehod ali pa drugo dejavnost. Samo v 48 urah ne bi smeli opravljati moč vaje, čeprav se zdi, da bodo določene mišične skupine si "v ozadju."

• Drugo pravilo "krogov" - ne osredotočajo na eno mišico, ki delajo s telesom kot celoto. Pri usposabljanju za ženske za laične strategij, kot so ločeni črpalnih zadnjico, ali biceps ali prsno plavutjo skoraj ne delujejo. Za svoj razred, je najbolje, da izberejo tiste vaje, ki vključujejo čim več mišičnih skupin hkrati lahko. Zaporedje potrebno formuliran tako, da prenesejo obremenitev od "vrha" v "spodaj" telesa.

• Tretje pravilo je preprosta in kompleksna hkrati. Da gorijo maščobe, boste morali ohraniti visoko usposabljanja na intenzivnosti. Preprosto povedano, smo izbrali takšno težo bremen, ki bodo enostavno opravljati vsako vajo 20-krat. Vendar pa to ne pomeni, da bi morala varnostna mreža bo najmanjši funt utežmi. Ponovite zadnja tri je treba dati omejitev moči - to ponavadi deluje proti krožnih vaj. Med premiki odmori kroga ne bi smelo biti, položaj opremo, tako da hitro spremeniti težo. In ne pretiravajte s količino vadbe - 5-6 kompleksna gibanja je dovolj za dobro vadbo. Bolje je, da naredite vaje za zaplete in ne povečati njihovo število. Usposabljanje mora biti razmeroma kratek in intenziven.

Circuit usposabljanje za ženske: načrt za primer lekcija

Ta sklop vaj za razred usposabljanja krog je namenjen za ženske v domu. Potrebovali boste niz utežmi, gume buffer in pad.

ogrevanje

10 krogov prevzemata 10 gugalnice "škarje" z rokami na sprednji strani prsnega koša, 3 minut hitra hoja visokega kolena, boki 10 krogov v vsako smer, 10 squats brez teže in 10 sklec s koleni. Lahko zamenjate ta ciklus dela na vseh razpoložljivih kardio ali tek za 5-10 minut. Vse vaje se izvajajo na sklop 20 ponovitev, na koncu cikla - premor 1-2 minut. Ponovite "krog", mora biti 2-4 krat, odvisno od vaše fitnes ravni.

Vaja 1: noge, zadnjica, Delta

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Roke z utežmi za zagon po stegnih, palms dol. Padajočega v čepenje do stegna vzporedna s tlemi, premaknite telesne teže na petah. Hkrati povlecite dumbbells na brado, tako komolcev nad ramensko linijo. Poskusi, da ne seva trapez in ne potegnite ramena do ušes.

Vaja 2. Pritisnite, Triceps

Spusti navzdol v položaj za sklece s koleni, potegnite vaš želodec, dal roke pod rameni in počasi pritisnite na tla 20-krat, vodenje podlakti iz telesa.

Vaja 3: Prsni koš in nazaj

V enakem položaju, z rokami širše. Na ravni glave, postavite lažje dumbbells. Pritiskom na tla s širokim izjavo o rokah, nato pa dvignite desno roko, zgrabi obremenjevanja in ga prinese na pas na kolenih in ravno levo roko. Ponovite na drugi strani.

4. Vaja noge in biceps

Od stoječem položaju spusti navzdol do stegen vzporedno s tlemi. Roke z utežmi izpusti po stegnih, palms gor. Bivanje v čepenje, naredite 20 kodre za biceps.

Vaja 5. Pritisnite

Bodite poudarek leži na nogah in ravne roke. Moč trebušne mišice izmenično prinašajo kolena na prsih in telo mora ostati popolnoma ravna.

Ob koncu zasedanja, potegnite glavne mišične skupine, ali teči majhno serijo joga vaje. Vlak na načrtu le 3-krat na teden, rezultati pa ni trajalo dolgo čakati.

Fitnes trener Elena Selivanov - še posebej za https://AzbukaDiet.ru/.