Krožna vadba doma brez opreme

Circuit trening brez opreme hiši primeren za tiste, ki imajo osnovno raven usposabljanja, kot tudi bolj izkušene športnike. Za pol ure ga lahko porabili približno 300 kalorij in okrepili mišice. Ta trening za moč, katerih cilj je ustvariti lepo sliko, in ga je treba dopolniti z kardio dvakrat na teden. Plus to vrsto dejavnosti, ki delujejo vse mišice v telesu lahko v kratkem času. Povečanje bremena dokaj enostavno s preprostim povečanjem števila ponovitev vaj, tako da glede na načrt lahko storite enega do treh mesecev. Nato izberite vsako vadbo z utežmi, gume amortizerji in drugih vrst bremen.

Circuit Training: vaja

To je potrebno za kakovostno ogrevanje - dvigniti raven srčnega utripa, da gorijo maščobe, začel od prvega minutno vadbo. Za začetek v 5 minutah hoje živahno Visoka koleno. Poskusi, da ne knock pete na tleh, dal nogo na tla rahlo Potem traja 100-150 skoči na prste. Izvedite 30 skokov, širi noge narazen in spravljanju na širini medenične kosti. Ponovite skoči eno več časa za dokončanje vadbo.

glavni

Ali vajah ena za drugo, ostalo pa za 1-2 minut, na koncu ciklusa in ponovite vajo.

Vaja 1: Squat v bilanci stanja

Stojalo z nogami vzporednih na strani medenice ne razširi, so roke prosto spuščena ob telesu. Put nogavico na levo nogo, ne da bi spremenili položaj telesa, premikanje svojo težo na peti desne noge, in počasi nižje v čepenje do stegna vzporedna s tlemi in nazaj. Ponovite 20-krat z vsako nogo.

Vaja 2: plavanje

Dol na želodcu obrazom navzdol, navije na novinarski konferenci, napenjanje nazaj mišice dvignite roke in ramena od tal, iztegnite roke naprej. z rokami in nogami hitro premikih v ravnini pravokotno na tla, paziti, da ne bi izgubili hitrost gibanja rok in nog, potegniti trebuh in seva spodnji del hrbta in zadnjice. Delo za eno minuto.

Vaja 3: Stiskanje kompleks

Stand leži v opori za potiskanje. tam držite za 30 sekund, vlečenje trebuha in zadnjice naporno. Nato sledijo 4 sklece, metanje komolci na obeh straneh in se dotika hranjenje tal. Spet stati v up položaj za 30 sekund. Nato se premaknite dlani tik pod rameni in narediti 4 sklece o triceps, poskuša izpeljemo podlakti vzdolž trupa. Začetniki lahko dobite na kolenih, ampak "sag" v spodnjem delu hrbta, ne bi smelo biti.

Vaja 4. Lunges s poti nazaj

Stand up naravnost v izhodiščnem položaju za squats. Prikaži levo nogo nazaj in ga položite na nogavico. Padajočega v čepenje in počasi vrniti v začetni položaj. Takoj dvignite levo nogo od tal in počasi, napenjanje mišic zadnjice, izhodni nogo nazaj in spodnjem delu hrbta. Ali 20 ponovitev z vsako nogo.

5. Vaja Drža stol s skokom

Postavite se v položaj za čepenje, spustimo na stegna vzporedno s tlemi. Popraviti ta položaj za 30 sekund, vleče svoje roke za glavo in vodenje hrbet naravnost. Nato sledi 10 najhitreje Čučanj skokov. Hitro pade na stegna vzporedno s tlemi, in izstopi iz te točke navzgor, vleče roke. Potem pa še 30 sekund ostajal v držo stola, zadnjice in napenjanje zaradi česar rezilo na hrbtu.

Vaja 6. Polno curling

Ulezite se na hrbet, dal nogo na tla. Twist moč trebušnih mišic naprej, pri čemer je rezilo od tal, in hkrati prinaša kolena na prsih, in napenjanje nižje abs. Ta hkratno gibanje na dnu in na vrhu telesa proti centru. Pomembno je, da ne oslabi pritisnite v tej vaji.

Po končanem vse ponavljajoče cikla 6 vaj, hodi mirno 2-3 minute in potegnite mišice nog.