Intervalni trening

Visoke intenzivnosti intervalni trening za hujšanje ima več prednosti. Najprej, da pomaga, da se znebite planota učinek, in premik težo nad tlemi, tudi če ste dolgo časa slediti dieti in delati vaje. Poleg tega intervali popolnoma usposobljeni vzdržljivosti, in da smo bolj zdravi in ​​atletski. In pomagala doseči najbolj trdovratno maščobo in prihranite čas. Preživite 2 usposabljanja v intervalu načinu, na teden in boste zagotovo občutili razliko.

Intervalni kardio trening

Intervalni kardio trening je dobra za tiste, ki raje posamezne razrede moči in ne mara aerobiko kot obliko vadbe. V tem načinu, lahko preprosto dodate skupno 1 uro hoje na teden popolnoma usposobiti svoje srce in spali več kot 2.000 kalorij na teden. Sledite vadbo ločeno 1 in 2 usposabljanje - po moči dela, in vaše telo se bo spremenilo tako malo, kot je 4 do 6 tednov.

Program Interval Training 1

Čas: 30-40 minut
Oprema: tekočem traku ali vadbeno kolo, plus magnetno vrv.
Načini: 5 minut ogreje v mirnem tempu, cilj - malo znoj, naj bi srčni utrip dosegel okoli 110.

Interval 1 Tri minute na povečano hitrostjo, da lahko ohrani za dolgo časa (impulza 130-140), ki ji sledita 2 minuti, skakanje vrvi. interval ponovite enkrat.
Interval 2. Jumping vrv na dveh nogah 1 minuto, nato pa 4 minutah postopoma povečuje tempo, maksimalna hitrost - v četrti minuti. Ponovite še 1 časovni interval.
3. V intervalu 10 minut nadomestni pospeška in 1 min 1 minuto operaciji počasi.
Ohlajevanje: 3-5 minut počasi, raztezanje kvadricepsa, zadnjico in spodnji del hrbta.

vaja 2

Čas: 15-20 minut
Oprema: stopnice, eliptični trener ali tek.

Ogrevanje: 5 minut korakov ali poganjati na mirnem tempu.
Interval. Moraš se premakniti v zmernem tempu, ampak vsako minuto, da dodate malo odpora. "Kraljica" - sedmi minuti, ko je tudi zmanjšuje obremenitev enakomerno.
Ohlajevanje: 3-5 minut tiho gibanje brez odpora

Intervalni trening za hujšanje: kardio in moč

Včasih se to imenuje "klasično" metodo intervalnega treninga. Ideja je ustvariti dodatno obremenitev zaradi načina za hitro zamenjavo - vam eno popolno gibanje sile in delajo na kardio za nekaj minut, nato pa trening za moč se spreminja in kardiointerval - ostaja. Za ženske, ta način je samozadostna. Če ste začetnik in ne želite, da se vključijo v mišicah črpanje, morda pa bi lahko naredil brez dodatnega usposabljanja teže, nato pa se morajo urediti 3 treninge na teden.
Oprema: 2 ročke tehta 2-4 kg, odvisno od vaše usposabljanje, koli kardio.
Ogrevanje: 5 minut s kardio ali zmernih brez dodatnega upora.

Vaja 1: Squat in potegnite

Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke z utežmi. Pade na čepenje vzporedno s tlemi stegna hkrati izhodne Bućica brade, vrniti v začetni položaj. Ponovite 20-krat, in takoj nadaljuje s kardio.
Kardio 1. Vzemite 3 minute v mirnem tempu, ne povečujejo odpornost.

Vaja 2: Stiskanje

Padajočega, da se osredotoči na rokah in nogah in ne 15-20 pushups počasi. Ta tehnika je dobro, saj to omogoča uporabo tiska, ampak če "z nogami" sklece ne more, pusto na tleh kolenih, vendar ne ukrivi v pasu in imajo svoj želodec zanič.
Kardio 2. Premik na simulatorju za 5 minut v mirnem tempu.

3. Vaja Plank potegom kolena

Bodite osredotočenost predstavljajo palice in podlakti na tleh, noge na prstih, zadnji je popolnoma ravne. Popravite položaj za 30 sekund. Nato dvignite desno nogo, in počasi bi koleno na prsih, pri čemer pazite, da ne navzgor bend. Ponovite z levo nogo, sledijo gibanju vsake noge 20.
Kardio 3. Izvedite Hitro gibanje izmenično za 1 minuto, in počasnem posnetku 1 minuto. Ponovite cikel 2-krat.

Vaja 4.Otzhimaniya v tabeli položaju

Sedi na tla z rokami na hrbtu pustega, dal nogo na tla. Bodite na položaj tabele, kaj je telo vzporedno s tlemi. S tega položaja, počasi upognite kolena, napenjanje triceps. Vajo ponovite 20-krat, poskusite med gibanjem za zaostritev zadnjico.
Kardio 4. Premik v mirnem ritmu za 3-5 minut. Nato sledijo kljuko.

Kompleks je namenjen začetnikom. Če ste dolgo časa, lahko dodate moč in kardio intervale, ali pa preprosto ponovijo 1-2 krat od začetka do konca. Pijte vodo, v razredu, in ne pozabite na raztezanje po.

Fitnes trener Elena Selivanov - še posebej za https://AzbukaDiet.ru/.