Fitnes osteoporoze: sklop vaj z bodibarom

Večina žensk nad 35 let, so v nevarnosti osteoporoze. Najboljši preprečevanje te bolezni - odmerjanju moč vaje. Vendar pa konvencionalni sistemi, posebej priljubljena v teh dneh usposabljanje "celega telesa naenkrat" niso vedno primerni za ta namen. Naš poseben sklop vaj, da pomaga krepiti mišice bodibarom, izboljšati obliko in podporo kosti.

Fitnes osteoporoza: Vaja

Oprema: bodibar tehtajo 4-8 kg

Warm-up: 10 konvencionalnih trebušnjakih, 10 pobočja na telo vzporedno s tlemi, 10 krožnih vrtljajev na medenico, ramena, glavo, kolena na desni in na levi strani, 10 gugalnice roke pred prsih. Po tej seriji bo kot 5-10 minut s primerno hitrostjo, tako, da se ogreje mišice.

Vaja 1: Squat z bodibarom

Previdno postavite bodibar na območju trapeza. Držite lupine roke, tako da jih ne potisnite nazaj. Noge morajo biti na širino medenične kosti narazen, kolena še vedno naravnost skozi vaje. Upogibanje kolka, se spustite v čepenje do stegna vzporedna s tlemi, stegna sila vrniti v začetni položaj. Počasi, osredotočiti na krog - ti ne bi bilo treba "iti" za nogavice. 20. opravlja počasno gibanje, počitek 30-60 sekund, enkrat ponoviti pristop.

Vaja 2: Reverse Ramenski Bridge

Pade na tla na hrbet, dal bodibar na medenice. Potegnite trebuh in zadnjice mišične moči in povzroča bolečin v omaro na stopalih in lopatici. Počasi nižje na začetni položaj. Bodibar držala za roke, vendar bodite previdni, da ne pritiskajo na izstrelka. Med vadbo, sledite kolena - ne potrebujejo, da "pridejo" ali "vrgel" na obeh straneh. 20 ponovitev, 3-4 nizov.

Vaja 3: "Škarje" z zhimom

Natisni noge pravokotno na tla. Bodibar tiskanje širok oprijem čez prsi. Spustite bar na prsih, hkrati razširi noge. Nato izhodi lupino v prvotni položaj, in prinašajo noge. Gibanje mora biti počasen, ne zvijajte bar v roke, zavrtite boke in valjanih na hrbtu. Ponovite vrsto 15-20 krat, naredil 3 nize.

Vaja 4. deadlift z ravnimi rokami

Stand up ravne, bodibar roke, dlani do ramen širina narazen. Na izdihom, spusti navzdol v strmino na telo vzporedno s tlemi, poskusite ne zaokrožujejo hrbta. Počasi, vleče rezilo proti hrbtenici, se vrnete v začetni položaj. Roke v tej različici postane prosti pad navzdol pod težo vrat. Izvesti 15-20 ponovitev za 3 sklope.

Vaja 5. Povezava na želodcu

Iz zgornjega začetni položaj, koleno, tako da je telo pod kotom 45 stopinj na tla. Bar se zniža, roke ne seva. Vlečenje lopaticama, potegnite nazaj mišice sile izstrelka na spodnjem delu trebuha, in počasi v spodnjem delu hrbta. Ne spusti težo na "pol poti", nadzor gibanja. Ali 20 ponovitev vaje, 3 nize.

6. Vaja za biceps kodre

Stand up naravnost, dlani so obrnjene navzgor, imajo bodibar orožja vzdolž stegna. Podlakti Pritisni straneh, moč biceps, z upogibanjem komolcev, prinašajo bar na podlakti, spustite roke počasi. Opravite 8-12 ponovitev za 3 sklope.

Vaja 7. zvijanje roke za njegovo glavo

Stand up naravnost, si oprijem bar ozek in bi v neposrednih rokami za glavo. Upogibanje komolcev, nižje obremenjevanje nazaj na vrh trapeza. Ne razredčimo podlakti v roki med vožnjo, poskusite ne upognite kolena in imejte se zravnano. Opravite 8-12 ponovitev za 3 sklope.

8. Vaja Plank

Stati v opori na dlaneh in prstih, navije na novinarski konferenci, pade na podlakti in stati vsaj 30-60 sekund. Z vsakim treningom, poveča čas, stojalo, naredite 3-4 ponovitev.

Opravite vaje z bodibarom 3-krat na teden, da aktiven način življenja, jesti izdelki, bogata s kalcijem in osteoporoze ne bo ogrozilo.