Vaje z utežmi doma

Ročke ustvariti vse pogoje za polno uresničevanje - redne vadbe pomoč za oblikovanje lepo mišično olajšave. Vaje z utežmi doma - je to nujno temo posvečen naš članek.

pomembne nianse

Usposabljanje z utežmi je zelo učinkovita, poleg tega pa ponujajo številne prednosti. Ročke ne zasede veliko prostora, kot ugodno z okorne simulatorjih. So primerni tudi absolutne začetnike, saj ne spadajo v kategoriji športne opreme z visokim tveganjem za poškodbe (v zvezi s tem so veliko bolje v bar ali utežmi).

Ni treba posebej poudarjati, da bi dobili največji učinek, morate izbrati pravilno dumbbell. Prednost modela z nizom palačinke različnih množic - to omogoča z vadbo za vadbo za povečanje obremenitev. Optimalna teža palačinke: 0.5- 2.5 1.0- 5.0 kg.

Ker med splošno izobraževanje je potrebno določiti različne uteži za različne skupine mišic, je treba ročke model, je tudi možnost, da hitro spreminjanje in dodajanje palačinke.

To je najlažje delati z vzmetno objemko obroči. Na žalost, se lahko poškodujejo in zahtevajo zamenjavo. Manj primeren, toda bolj zanesljiv in preprost vzorec s ključavnicami ali vijakom določen s ključem.

Preden kupite dumbbell, morate preveriti, kako enostavno delo z njimi. Gladko ročaj, kot kaže praksa, zdrsne iz prepotenih dlani.

Grobo ročaj veliko bolj udoben, vendar pa zbadanje koruzo - je potrebno za nakup lifter rokavice. Mimogrede, rokavice zagotavljajo še eno prednost - ti bodo pomagali stabilizirati zapestje, da se zmanjša tveganje za poškodbe.

ključna priporočila

Vključite se v udobnih oblačilih in v dobro prezračevanem prostoru. Napenjanje mišic, izdihnite in sproščujoče - sapo. Takoj, ko se telo uporablja za nalaganje, dodamo težo in povečati število ponovitev.

Vsaka vaja na prvi, ponovi 6-10 krat. Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja narediti 2-3 sklopov. Pred sklop vaj se prepričajte, da naredite toplo-up, in po njegovem zaključku - raztezanje.

Sklop vaj z utežmi doma:

1. Vertikalni dvižni roki

V stoječem položaju (širini stopala ramen, kolena rahlo ukrivljen in so vzmetnih položaj). Bodite dumbbell v vaših rokah, postavite ščetko ob sprednji strani stegen. Upogibanje roke na kolena, zategnite dumbbell na ravni brade in spustite navzdol.

2. skomignil

SP enaka (položaj roke po telesu). Dvignite ramena navzgor, imajo napetost za 3-5 sekund in spustite navzdol.

3. Dvig roke

SP enako. Ročke z dlanmi vpeti v njih za povezavo na sprednji strani stegen. Komolci rahlo ukrivljen in posadili svoje roke na obeh straneh (na koncu gibanja morajo biti vzporedna s tlemi). Držite mišično napetost za 3-5 sekund in se vrniti na SP.

4. Dvig roke

SP enako. Položaj Brush ob sprednji strani stegen. Dvignite roke izpred (na končni točki gibanja morajo biti vzporedna s tlemi). Držite mišično napetost za 3-5 sekund in se vrniti na SP.

5. Dumbbell napravi pritisnite

Ulezite se na gimnastiko klopi. Ročke vzeti v roke in jo postavite na strogo (rokah desno). Znižajte dumbbells na prsih, nato pa bi se klop.

6. "Butterfly"

SP pa imejte komolce na rahlo upognjen položaj. Razredčena roke na strani (na končni točki gibanja morajo biti vzporedna s tlemi) in se nato vrne na SP.

7. Vodilni roke za njegovo glavo

SP enako. Bodite na gradu, tako dumbbells. Nižje roke za glavo in dvignite sebe.

8. klop sedel

Sedel na klopi, z rokami sprejeti grad, pritrdi obe dumbbells. Dvignite dumbbells nad glavo. Potem, upogibanje kolena na 90 stopinj, znižati svojo glavo in se vrnil na SP.

9. Squat

Stopala ramen širina narazen, roke z utežmi potekala dobro za telo. sledite čepenje.

10. Napadi

V stoječem položaju, stopala ramen širina narazen ali nekoliko ožji. Roke z utežmi nižje dol, da je brado vzporedno na tla, zategnite vaše trebušne mišice. Ob korak naprej, upognite prednje noge 90 stopinj, koleno nazaj noga skoraj dotakne tal in se vrniti na SP. Sledite napade, spreminjanje noge.

11. Dvigala na prste

Sedite na žogo za fitnes, roke z utežmi dani na kolenih, zravnajte hrbet, brado - vzporedno s tlemi. Dvig na prste in se vrniti na SP.

12. vzpon kolka

Bodite položaj na kolena, komolec. V Kuka kolena ene noge, postavite dumbbell. Dvignite noge tako, da je stegno vzporedno s tlemi. Spustite nogo navzdol in se vrniti na SP. Potem deluje skozi drugo nogo.

Komentarji

Program domov vadba je primerna tako za začetnike in profesionalne športnike (za ohranjanje oblike). Na žalost, veliko povečanje mišične mase preko dumbbell sam ne - potreba po bolj intenzivni trening v povezavi s posebno dieto z visoko beljakovin.