Najboljše vaje za ženske

Najboljše vaje za ženske morale združiti delo na moč, ravnotežje, vzdržljivost kardiovaskularnega sistema. In ki jih potrebujejo, da "lahko", da gorijo maščobe in pospeši metabolizem, samo usposabljanje za hujšanje je učinkovita. In, seveda, pri pripravi načrta je treba upoštevati značilnosti ženske psihologije. Nekaj ​​poštene spola je moralno pripravljena sodelovati s težkimi utežmi uteži. Predstavljamo vam nove izdelke iz leta 2012, ki bodo pomagali, da hitro dosegli rezultate, tudi brez uporabe "impresivno" palice in uteži. Vključi te premike v svojem običajnem obsegu, ali bi sistem deloval kot treninga za moč trikrat na teden, izmenično dni usposabljanja z dni počitka.

kompleks

oprema: fitball, mat, lahke ročke

Warm-up: aerobnih korakov "v modi". fitnes guruji ponujajo nam ogreje "vajo v malem", ki izvaja eno po drugih gibanj, ki bo ponavljajo osnovne vaje. Torej, začnite z 10 trebušnjakih na počasi, nato pa naredite 10 lunges na vsaki nogi. Po tem, se pomaknite navzdol do mat na hrbtu in ne 10 škrtanje naravnost v tisku. Nato pa na trebuhu, naredite 10 sklec s koleni. Nato počakajte 30 sekund pri predstavljajo palice s podporo na podlakti in nogavice.

Vaja 1. Udarci naj z eno dumbbell

Stojalo z nogami na medenične kosti širina ročke so prikazane na desni rami, roko ukrivljen na komolec. Korak v desno nogo naprej, se spustite v Udarci, vleče želodec in vodenje hrbet naravnost. Ohišje ne prevrne, upognite noge do stegna desne noge ne bodo prikazani vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-12-krat z vsako nogo, 3-4 sklopov.

Vaja 2: Planck opira na fitball

Fitball je proti steni. Draw v želodcu, pusto dlani na žogo in nežno stati nazaj, tako da je telo popolnoma prav. Napenjanje trebuha, zadnjice, lopatice, dajejo telesu in bojev pritisnemo roke na žogo, da položaj. Držite 30-60 sekund, ponovite 3-4 krat.

Vaja 3. Matična in rami most

Gremo dol na hrbet z ročke sklepati, vzporedno s tlemi na prsih. Postanki so določene na razdalji približno 10 cm od zadnjice. Črpamo v želodcu, prekinitev zadnjico in spodnji del hrbta od tal, ostanejo okna na stopalih in lopatici. Izpeljati svojo desno nogo pravokotno na tla, se medenica ne izpusti. Ga odstranili levi strani mimo nasprotnikov in desno nogo, tako da je pod kotom 45 stopinj na os hrbtenice. Dotaknite tla nogo in roko niso potrebne, ampak bi si morali prizadevati za znižanje njih čim manjši. 15. opravlja razredčitve ne pada "ramenski most", obrnejo na drugo nogo in nato ponovite 15-krat. To je zapletena naloga, izvesti 2-3 sklopov.

Vaja 4. Upogibanje za biceps na bilanci stanja

Stand up naravnost, desno ukrivljen noge nastavite na fitball, pripravijo v medijih, najdemo stabilen položaj telesa. Roke z utežmi izpuščeni po telesu. Napenjanje biceps, bend z orožjem in dati dumbbells na ramenih, počasi v spodnjem delu hrbta. Opravite 15 ponovitev, 2 kompleta z vsako nogo.

Vaja 5. "Swallow" s kančkom

Bodite dumbbell v svoje roke in si predstavljal "Swallow" - levo nogo potegniti nazaj, je telo nagnjeno k vzporedno s tlemi, zadnjico napeto, pritisnite uvlečen, orožja razširjenih naprej z utežmi. Iz tega položaja počasi upognite levo nogo v kolenu, ki vodi do želodca, medtem ko zatezanje spodnjega rebra do medenice in upogib komolcev. Na je skrajna točka gibanja zaokroži nazaj, se želodec v komolci in kolena so se zbrali. Nežno zravna in ponovite 4-8 krat z vsako nogo. Opravite 2 kompleta tej vaji, in lahko greš na odseku.

Ta sklop vaj za ženske, ki je zasnovan za tiste, ki že vedo, kako narediti klasično čepenje, lunges, upogibanje in zvijanje, povezavo teh vaj po 3-4 mesecih redne vadbe, in morda ne boste mogli doseči prepričljive spremembe oblike zelo kmalu.