Vaje z medbolom

Vaje z medbolom pomočjo vključiti mišice-stabilizatorji. To pomeni, da lahko gorijo več kalorij kot pri klasičnem vaja uteži. Poleg tega je nestabilen lupina nam omogoča, da razvijejo spretnosti in ravnotežje - lastnosti, potrebne v vsakdanjem življenju. Vadba naj bo 2-3 krat na teden, in v dneh počitka za izvajanje kardio. Delujejo na načrtu 4-6 tednov, da bi dobili vidne rezultate.

Oprema in vaja

Pred nakupom medbol, opraviti preprost "test". Dvigni žogo z obema rokama in stisnite med rokami in se raztezajo svoje roke pred prsih. Če se ne počutite teže izstrelka, morate kupiti žogo večje teže. Člani se običajno začnejo s kroglicami 2 kg "Naprej" postopno doseže 8-10 kg. Poskusite kupiti žogo velikega premera, majhna tehtano medboly namenjen za pilates, in boste potrebovali eno, ki izgleda kot na mivki.

Warm-up mora biti celovit. Za začetek, hodi po sobi visoki kolena, da pospeši srčni utrip in ogreje vaše mišice. Izvedite 10 squats, 10 pobočja telo naprej in 100 svetlobnih skokov na prste. Izvajanje vaje baze kompleksa, enega za drugim, da se združijo v ciklu, in nato ponovimo prvo 2-3.

kompleks

Vaja 1: Squat z žogo nad glavo

Tiskanje žogo nad glavo, hrbet naravnost, se spustite v čepenje do stegna vzporedna s tlemi in nazaj. Pomembno je, da ne nagne telo naprej vztrajnosti izstrelka "ruši". sledite čepenje, brez spreminjanja znamke položaja 1 minuto. Spustite žogo na tla.

Vaja 2: Planck-podprta medbol

Bodite poudarek na prste in dlani ", je" na žogo. Da bi ohranili ravnotežje, mora žoga je tik pod prsmi. Potegni trebuh, boki stisnejo, zaklenite položaj telesa, in stojalo za 30-60 sekund.

Vaja 3. globoko čepenje s razkritja žogo naprej

Stojalo z nogami širše od širine ramen, prsti, razporejenih na strani pod kotom 45 stopinj. Previdno nižje v čepenje, ki je žogo pred telesu spustijo od najnižje točke push-up veljavnosti mišice zadnjice telesa, hkrati, izhod žogo čez glavo, čepe, spustite žogo pred telesom, stoje, ga ven iz moje glave. Ponovite vajo za 1 minuto.

Vaja 4. Stiskalnice medbola v "rami Bridge"

Bodite ležečem položaju, noge na tleh, kolena ukrivljen. Žoga v rokah pred prsih. Odtrgajte zadnjico od tal in izstopite na rami mostu, naslonjena na ramo in nogo. Iz tega stališča za minuto izhodu kroglo in nižje dol brez sproščujoče trebuh in zadnjico.

Vaja 5. Tilt-sukanje

Usedite se na tla v zadnjico, žogo v rokah pred njim. Pusto nazaj, napenjanje pritiskom, ostajal na točki maksimalne napetosti v mišicah in "stoji" v tem položaju za 30-60 sekund.

Sprostite se, ponovite cikel 2-3 krat potegnite jedro mišice, in prepričani, da bo vaša postava popolna, če redno izvaja.