Najučinkovitejše vaje za zadnjico

Lepe zadnjice pritegnili oči nasprotnega spola. Žal pa to ni vedno del našega telesa, ima privlačen videz - brez fizičnega napora prilagoditi svojo obliko, je nemogoče. Ponujamo vam najbolj učinkovite vaje za zadnjico - jih redno počne, boste uspešni.

koristne informacije

Za zadnjica oblike odgovoren gluteus maximus (tako kot naš "zadaj" je sestavljena iz 3 mišic). Gluteus podpira človeško telo v pokončnem položaju. Zadnjica izgubi elastičnost, ne le s starostjo, ampak tudi kot posledica sedečega življenjskega sloga. Najbolj produktivna vaje za zadnjico - čepenje. Kot kaže praksa, dnevno ponavljanje istega gibanja, se mišice uporabljajo za to, ne delujejo v polni veljavi. Na podlagi tega je priporočljivo, da se spremeni obremenitev, ki se izmenjujejo programe usposabljanja. Tukaj je nekaj učinkovitih vaj - jih razdelili v skupine in se širijo skozi dan. Število ponovitev za vsako vajo - 10-15 krat. Za najboljše rezultate je priporočljivo narediti 3-4 sklopov s kratkim intervalom. Če ne more trenirati vsak dan, začnete vadbo vsak drugi dan.

Sklop vaj

• Postavite noge ramen širina narazen, prsti rahlo razširi v roki, za nazaj ne ukrivi, rezila povezavo. Palm obdržati na hrbtu. Squat do stegna vzporedno s tlemi (zadnjica navija tako, če želite, da bi sedel na stolu). Kolena na dnu gibanja mora biti več kot prstov. Počasi se dvigajo v izhodiščni položaj.
• Raztopite noge širše od ramen, prsti razširiti navzven, dlani dani na medenico. Celotno stopalo čepenje do stegna vzporedna s tlemi. Dvig na prste, vodenje čepenje, spusti na svoj polni peš, poravnali svoje noge.
• Feet - ramen širina narazen, roke - ob telesu. Deep čepenje, roke dotika tal pred vami, dvignite zadnjico navzgor (noge niso v celoti poravnali potrebe, naj bi kolena rahlo upognjena). Nato se vrnite na SP.
• Sedite kot v prvi vaji. Going up od čepenje, eno nogo, dvigniti s tal, kažejo diagonalno naprej, obrača svojo peto navzven. Nasprotno nogo roko je treba iti naprej, in drugi - nazaj. Usedi se znova in ponovite z dvigom drugo nogo.
• Sledite prejšnjo vajo, izmenično preusmerjanje nogo nazaj (roke pred seboj in dvignite).
• Še enkrat, ponovite vajo, zdaj pa jih izloči prvo in nato drugo nogo (dvignite roke ob straneh navzgor).
• postavite dlani na zadnji strani glave. Squat do stegna vzporedna s tlemi. Gredo gor, odtrgajte tla z eno nogo, se raztezajo na kolena proti nasprotni komolca. Ob istem času, sukanje telesa, se raztezajo na komolec na kolena. Ponovite na drugi strani.
• Sedite kot v prvo vajo, vzpon in zaženite "pogoltniti" (telo, roke in eno vzporedno noge na tla). Sedi še enkrat ponovite z drugo nogo.
• Noge nastaviti širše od ramen, prsti, razširil na straneh, dlani priključite sprednji del prsnega koša, podlakti in ramenih - vzporedno s tlemi. Squat do stegna vzporedna s tlemi. Potem pa, kot je v sumo, dvignite eno nogo, drugo ukrivljen na kolena, odtrgajte tla. Sedi še enkrat ponovite z drugo nogo.
• ponovno sedli v prejšnji vaji. Od najnižje točke gibanja (ko stegna vzporedna s tlemi), da poskakujejo gor in nazaj v čepenje skok in spet navzgor.
• Poševni nazaj proti steni, spusti navzdol do stegen vzporedno s tlemi. Izmenično dvignite eno in nato drugo nogo, vodenje čepenje.

Komentarji

Najbolj učinkovita vadba za zadnjico, je težko poklicati. Najboljši rezultati so doseženi z izvajanjem različic squats in redno spreminjanje obremenitve.