Načrt usposabljanja za ženske

Mnoga dekleta in ženske poskušajo izgubiti težo s pomočjo vadbe, uporaba ni najboljši način: na izbiro "moški" vaje, ki jih pogosto ne dosežejo svoje cilje. In stvar je, da zaradi razlike v anatomske strukture zahteva poseben načrt vadbe za ženske, ki je narejen, kot pravilo, izkušeni trener z vsemi značilnostmi ženskega organizma. V nadaljevanju vam ponujamo možnosti usposabljanja doma in v telovadnici. Med seboj se razlikujejo v vrste vaj, ki pa so podobne, da tako spodbujajo izgorevanje maščobnega tkiva in izboljšati številke.

vaja načrt v telovadnici

Program fizično usposabljanje za vse ženske in dekleta se morajo izvajati v obliki kompleksne vaje, ki v celoti sodeluje celo telo. To še posebej velja za tiste deklice, ki so začeli delati kondicije v zadnjem času. Saj ni treba uporabiti ves čas na različnih simulatorjih - včasih delajo z nekaj utežmi in Štangla pomoči delati več mišic in porabijo več energije. To najbolje deluje v 3-krat na teden, vsak drugi dan.

Ponavadi trenerji ponujajo split-izobraževanje, ki je na vsak lekcija deluje le na eno ali dve mišične skupine. Vendar pa lahko takšen program gre samo za športnike in fizično usposobljeni izkušenih ljudi, ki so opravili osnovno usposabljanje in so zdaj pripravljeni, naj bodo pozorne na določeno skupino mišic. In zaradi različnih okoliščin imajo včasih pogrešam razredov - v tem primeru bo vedno potrebno delati na vseh mišic.

Ne pozabite na pravilno prehrano, če je vaš glavni cilj - izguba teže. Jasno je, da je zaželeno, da se držijo stroge diete naporno ukvarjajo s fizično usposabljanje - sčasoma, prej ali slej pripelje do okvare. Toda v vsakem primeru, boste morali slediti dieti, ne da izterjati, kljub obremenitve, in ne izgubijo motivacijo (več).

Ogreje pred vadbo

ta članek Boste našli celoten sklop vaj, da se ogreje, in na splošno so ta navodila:

1. Začnite usposabljanje z osnovnimi vajami: squats, tiskovnih ups, toplo-up raztezanje vaje. Naredite jih za 8-10 minut.
2. Tek na tekočem traku in hojo "v hrib". Opravite kot največ 10 minut.

Prvotni program usposabljanja v telovadnici

Vse vaje, navedene spodaj, je treba opraviti v treh pristopov:

1. dan

• Čepe z žigom, podpisom - 12-15 krat
• Potiska dumbbell v pasu (naredili pa eni in drugi strani) - 10-krat
• Pull-ups - vse
• Lunges z utežmi - 8-10 krat vsak noge
• Povezava zgornji blok - 10-12 krat
• Pritiskom utežmi ali barbells na naklon klopi - 10-12 krat

2. dan

• Potisni drog na pas (15-krat)
• Vaja v tisku - 20-krat,
• Sedi - 10-krat,
• Squat "plié", ki uporabljajo ročke - 12-15 krat.

3. dan

• Deadlift - 12-15-krat,
• Dumbbell napravi pritisnite ležeča - 10-12-krat,
• Priključni ročke - 10-12 krat.

Ob koncu vsakega treninga, da bi komplet za raztezanje vaje. Prav tako ne pozabite, da se nobeno od zgornjih vaj lahko nadomestijo s podobnimi, ki uporabljajo simulatorji.

Lahka program usposabljanja teža v telovadnici

1. padajočega vaja dol - 3-4 sklopov 15-20 krat.
2. Napravi pritisnite ozek oprijem - 3 nize 15-krat.
3. Navpični Rod Rod - 4 nizi 10-12 krat

Celoten sklop vaj boste potrebovali malo kardio za pol ure. Ta vrsta usposabljanja za ženske v prvih 12-14 dni po menstruaciji. V naslednjih dneh se lahko poveča obremenitev do 5 nizov.

načrt usposabljanja za hišne dekleta

Predstavljamo naš načrt je dokaj težka, vendar ne manj učinkovit kot usposabljanje v telovadnici. Hvala za ta program, ki ga bomo spali, ne le maščobnega tkiva (= teže), ampak tudi vaše mišice in usposobiti svoj kardiovaskularni sistem, ki je zelo pomembna za zdravje.

Ta metoda je zapleten zaradi dejstva, da je na podlagi krožno izvede vse vaje. To pomeni, da bodo imeli 10 vaj vključena v kompleks, da bi krog praktično brez počitka. To pomeni, da je krog - 5-6 minut počitka - in ponovno narediti isto kompleks. Skupaj krogi pristopi potrebo, da bi bilo 3-4.

Vendar pa obstaja veliko prednost: ste doma, boste potrebovali le eno dumbbell! Idealno bi bilo, da je zaželeno, da je zložljiv. Če ne, poskusite dobiti nekaj parov 3, 5, 7 in 10 kg. In vedno zavedati: hvala za ta program, ki ga bo lahko, da izgubijo težo in ponovno lepo vitko postavo!

Seznam vaj doma

Vse vaje je treba ponoviti 3-krat z utežmi:

• Napadi v rebrih (10-12 krat)
• Potiska ročke v pobočju (10-12 krat)
• Squat (do 20-krat)
• Razveze ležijo (10-18 krat)
• Seske stojnicah (20-krat)
• Francoski tisk stoje (12-15 krat)
• Pulover ležeča (20-krat)
• Zashagivaniya o podpori (20-krat)

Spreminjanje programa vključuje naslednje vaje, ki so enake kot prejšnje, je treba opraviti z dumbbell:

• Hrepenenje dumbbell v pobočju
• klop položaj
• Squat (ročke so nameščeni med krakoma)
• Hranjenje z utežmi položaj
• Most - vzpon medenice Lying
• deadlift
• Dvižne noge seje
• biceps curl z utežmi položaj

Število ponovitev - od 10 do 20.

koristni nasveti

Če so bili vsi sistemi zgoraj navedeni zelo težko za vas, potem poskusite zmanjšati intenzivnost vadbe. Pomembno je, prvič, da merjenje impulza po vsakem krogu, saj je telo še vedno ne uporabljajo za ritem in utrip včasih dosegli raven 200, ki ni neškodljiva za telo, tako da v tem primeru je potrebno, da se ustavite za nekaj minut. Prav tako lahko v prvih 2-3 tedne se usposablja v okviru tega programa, 2-krat na teden, izmenično med dvema sklopoma vaj. Postopoma naj bi se povečala za 3-4 krat. Značilno je, da je "doma načrt" izvaja 2,5-3 mesece.

Na koncu je treba dodati, da je idealen trening za vsako dekle, saj praviloma ne traja več kot 60-70 minut. V tem času se lahko izšlo vse skupine mišic in imajo čas, da naredite tri serije. Dodajanje nove vaje za kompleksne usposabljanje se priporoča šele po 5-6 mesecih redne vadbe. In, kot že omenjeno, pravilno izvajanje mora biti v kombinaciji s pravilno prehrano dieto.

Glej tudi: Kako odstraniti maščobe iz trebuha dekle?