Sklop vaj v telovadnici

Sklop vaj v telovadnici, je treba izbrati pod vodstvom trenerja. Samo strokovnjak lahko ocenili svoje možnosti in nianse telesa. Ponujamo vam prvotni načrt usposabljanja, ki bo omogočilo, da delo želeno mišično skupino in se uporabljajo za tovor. V prihodnosti, ste prepričani, da razširi in bo izboljšala obseg vaj.

Splošna priporočila

1. Vaja vredno 2-3 krat na teden.
2. Prvi trening mora biti nežen - opravlja samo 1 pristop do vsakega izmed vaj (število ponovitev vaj - 8-10). Naslednje povečanje teden ta številka do 2 približa naslednji teden - do 3 (v višini taki pristopi lahko ostanejo).
3. V večini primerov, vaje je treba opraviti zelo počasi (obstajajo izjeme). Optimalno trajanje dviganje uteži za 2-3 sekund, in vrnitev v prvotni položaj traja približno 4 sekunde.
4. Pick up pravilno težo usposabljanja. Šteje se, optimalna, če je drugi pristop, ki ste za delo (namesto 8-10 ponovitev Can 7-9).
5. Pred usposabljanjem je vredno ogreje s tem preprostih vaj (čepenje, nihanje, kolen, itd.). Po treningu, je bistveno, da potegnite mišice s tem niz razteznimi vajami.
6. Pred vsako izvedbo toplo-up vaja pristop, povečal na 50% (optimalno število ponovitev - 12-15-krat).
7. Pol je priporočljivo ure po obroku vadbo (lahko jeste jabolko, banana ali pomaranča, kozarec sadnega soka ali protein shake).
8. Ko se navadijo na težo, da bi bilo treba povečati.

Zgleden sklop vaj v telovadnici

Kardio (sobno kolo, eliptični trener, Tekaška steza, fitnes naprava za veslanje)

Ko je začetna raven trening povlecite kardio Samo 3-5 minut (v nadaljnjem dolžina lahko poveča na 20 minut).

srčni utrip treba nadzorovati - do konca prvega meseca zaposlitve, ta številka pomeni povečanje za 130-140 utripov na minuto. Od drugega meseca usposabljanja, je priporočljivo, da preklopite na interval slogu, kar pomeni spremembo tempa.

Potegnite kolena na prsih v sedečem položaju

Sedenje na gimnastiko klopi, nagib telesa nazaj in se naslonim na upognjene v komolcih. Dvignite noge od tal in potegnite naprej. Na izdihom počasi povlecite kolena na prsih, hkrati hranjenje telesa naprej (to bo zmanjšalo trebušne mišice). V tem položaju, premor za sekundo in se počasi vrnite v SP (vdih).

V prvi fazi izvesti vajo brez tehtanje, vendar z več ponovitev (po 50-krat). V prihodnosti lahko zapletla nalogo, s svojim noge tehtanja oblogo. Prav tako je povsem mogoče spremeniti tempo hitrejši.

Sedi s poslabšanjem

Roka na nosilce je treba postaviti nekoliko pod ramena, pas, nositi težkih atletiko.

Odstranite objavo, postavite vratu v trapezoidno mišico, in naredili korak, ki se gibljejo od stojala. Dvignite glavo gor, noge ramen širina narazen, kolena rahlo upognjena za amortizacijo.

Med vadbo sledite zadaj - to mora ostati naravnost. Na Vdihnite počasi usesti dol tako globoko kot je mogoče. Idealno bi bilo, boki, je vzporedna s tlemi. Takoj po tem (ob izteku) začela naraščati, nujno upočasnjuje gibanje na vrhu (če ne pripone začela pomlad, ki je nevarna za hrbet in sklepov).

Posebna navodila za začetnike, je bolje, da si zagotovi pomoč strahu in za izvedbo te vaje le enkrat na teden. Pred tem je treba izvršiti "prosti tek" pristop brez palice (za ogrevanje mišic).

navpično vlečno

Vaja se izvaja na simulatorju, ki simulira pull-ups. Primite Simulator vratu zračna oprijem (širina oprijem - ne manj kot 70 cm) s. Sedi na sedežu, počivališča v bokih, lok svoj hrbet, rahlo upognite trup nazaj.
Na izdihu gladko povlecite vrstico na vrh prsnice (rezilo mora približati z zmanjšanjem mišice trapezius). Zadrži napetost, nato pa se vrnete počasi SP (vdih).

kodri

V stoječem položaju, imajo delovno mesto v spuščenem rokah povratne oprijem (komolci ob telesu). Na izdihom počasi upognite roko v komolcu in tudi gladko (vdihavanja) nazaj na SP. Upoštevajte, da telo ne more vsiliti svoje komolce. Prav tako ne sami pomagajo gibanje telesa.

Vaja za trebušne mišice

Ta vaja ne zahteva utež. V stoječem položaju pusto nekoliko naprej in pusto vaše roke na bokih. Globoko vdihnite želodec, držite ta položaj za 1-2 sekund, nato pa odločno potegnite trebuh (spet premor 1-2 sekund). Ponovite 100-krat. Ta vaja dopolnjuje odlična vaja - to ni le napenja trebušne mišice, ampak tudi izboljšuje oskrbo organov kisika (aktivira preponsko dihanje).

Kot je bilo že omenjeno, odlična sklop vaj si lahko le pod nadzorom specialista. Celoten kompleks je predlagano v članku, bo pripravil, da delo na izboljšanju telesa.