Vaja z utežmi

Vaje z utežmi zagotavlja lepo mišično olajšave. To je najbolj smotrno izvesti kompleks v dobro opremljeno telovadnico, kjer je z vsako novo vadbo lahko postopoma poveča težo utežmi (doma je težko, tako v smislu prostora, kot tudi iz finančnih razlogov).

Priporočila za vaje z utežmi

Dohitevanja v sobi, dobiš bistveno bonusa - trener vam bomo ponudili optimalno program usposabljanja, prilagojene telesne strukture. Če je na obisku v prostoru ne obstaja način, da lahko naredite doma. Za izvedbo vaje boste potrebovali par upogljivi utežmi (skupna teža "palačinke" na vsakem od njih - 7 kg). Število ponovitev vsake vaje - 12-15-krat. Ponavadi je priporočljivo narediti 3-5 sklopov.

Moraš začeti usposabljanja z najmanjšo težo. Kot ste se navadili, ne dodati "palačinke", ampak na silo vprašanje ne more v nobenem primeru - je polna resnih poškodb (še posebej, če so vaje pravilno izvedenih). Za optimalno črpanje mišice narediti vaje stojijo počasi, vodenje oko za izvajanje tehnike.

Pred vsakim sklop vaj z utežmi morali posvetiti pozornost na deset-minutnim ogrevanjem. Po usposabljanju je potrebno opraviti raztezne vaje mišic.

Kako dolgo naj storim?

Dnevna vadba z utežmi nima smisla - to je mišica prostornina dobiček v obdobju počitka po šoli. Idealno bi bilo, da se vključijo v dva ali tri krat na teden.

Vaja z utežmi

Ženske se razlikujejo od različice za moške, najprej je teža utežmi, ostali kompleksov lahko enaka. Ob upoštevanju nianse sliki, obseg vadbe je bolje za revizijo (na primer, da ni potrebno, da črpanje dame ramena - le nekoliko poudariti lajšanje mišice). Kot primer, vaje za vse mišične skupine.

ramena

Dvig roke pred njim

V stoječem položaju, stopala v širini ramen razredčene, ročke neposrednih oprijem (dlan usmerjeno k telesu) in jih potisnite na sprednji strani stegna (rokami rahlo ukrivljen na komolec). Počasnega lift ročke (na končne roke gibanje vzporedno s tlemi). V tem položaju, imajo napetost mišic za nekaj sekund in tudi počasi vrne na SP.

Rejo z roko v roki

SP je podoben prejšnjemu z edino razliko, da je treba uteži dajo nekaj centimetrov od stranskih stegna (jih pritisnite na telo ne more). Počasen tempo dodeliti z roko v roki, držite mišično trud na vrhu gibanja (orožja vzporedno s tlemi), nato pa se počasi vrnite v SP.

noge

sedi

Stand up naravnost, roke z utežmi ubira v njih vzdolž spodnjega dela telesa (dlanema navznoter) in nekoliko na strani bokov. Vodenje normalno ukrivljenost hrbta, počasi upognite noge in sedite, dokler, dokler se nahaja stegna vzporedna s tlemi. Nato se počasi vrnite v SP.

ups

SP enako. Dvig na prste, napenjanje njegove meča in počasi spustite se na tla, ne da bi se dotaknili tal s petami. Gibanje mora biti mehka - opravljajo tehniko "pridružila" z našim dihom (vdihavanje - vzpon, izdih - gibanje navzdol).

Vaje za hrbet

Potiska ročke na pobočju

Pusto desno roko in desno koleno na klopi (nazaj vzporedno s tlemi). Vzemite eno dumbbell z levo roko, počasi jo povlecite na prsih. Ko je koleno dvigne na višini ramen, priključite na delo in to skupino mišic. Potem, na isti stopnji, nižje roko navzdol. Vajo ponovite z desno roko.

skomigne

Sedite na rob klopi. Roke z utežmi vzdolž spodnjega dela telesa, roke vzeti malo stran od bokov. Komolci rahlo ukrivljen. Počasi dvignite ramena do (ne vrtijo sklepe, potegnite naravnost navzgor) in prav tako počasi vrniti na SP (na končno točko v vsakem primeru, ne ponastaviti napetost v mišicah, jih pustite v dobri formi). Za povečanje napetosti mišic hrbta, ko dvigniti dumbbells do brado na prsih.

roke

Vaja za biceps

V stoječem položaju. Stopala ramen širina narazen, Hrbet je raven, vaše trebušne mišice so napete. Roke malo delo poleg bokov (širina ramen). Držite dumbbells v rokah obratnem oprijem (hrbtna roko usmerjena k telesu).

Počasi dvigniti dumbbells navzgor dotik biceps podlakti zadržati to točko v mišične napetosti in se vrniti na SP. Med vadbo, poskrbite, da bodo vaši komolci ne spremenijo svoje stališče.

Vaja na podlakti

Sedenje na položaju klopi, komolca in podlakti spodnji del na sprednji površini stegna, ročke neposrednih oprijem (dlani so obrnjene telo). Dvigniti dumbbells nad črto podlakti in jih potopite v OP. Opravljajo enako vadbo, pri čemer ročke povratne oprijem (palmovo usmerjena navzgor).

Komentarji

Obstajajo tudi bolj kompleksne vaje z utežmi, ampak da jih premaknete vredno, kot ste pridobili izkušnje. Po usposabljanju, ne pozabite, da je treba vleči mišice - raztezanje obnavljajo obtičali na vlakna in jih razbremeni toksinov.