Vaje za zadnjico in stegna

Kako hitro pritrdite zadnjico doma? Velika večina ženskih revij vam ponuja, da svoje noge nazaj in gugalnice, da bi sedel na dieti. Ta pot - ni najkrajši in najbolj učinkovit. Dejstvo je, da je treba delati v kompleksu - za uporabo ne samo gluteus, ampak tudi križu, opazil, boki pritiskom kot stabilizator.

Morda boste presenečeni, vendar ta cilj je dokaj enostavno doseči, tudi če nimate pri roki drago opremo.

naše vaje za zadnjico in stegna z Body Balance sistema da zadnjico napeta v samo 4-6 tednih. Upoštevajte ta kompleks iz dneva v dan, da uživajo prost dan koli kardio - tek, trebuh ples, plavanje, samo premikanje svojo najljubšo glasbo.
Nadzorujte količine zaužite kalorij, ampak poskusite narediti brez fanatizma, ne trim vsebnost kalorij več kot 400-500 kalorij na dan manj kot pravilo.

Sklop vaj za zadnjico in stegna brez opreme

Vaja 1: Skoki iz širokega čepenje

Stojalo z nogami širše od širine ramen, roke se raztezajo navzgor. Zajela želodec, poravnali svoje boke, potisnite telo in skoči ven nežno. Teči 10 skokov, počitek za 30 sekund, ponovite cikel 5-krat.
Poskusi, da ne bi naleteli, da so sile na noge nadstropju, v ta vaja je pomembna, ne pa višina skoka, ampak koliko se bodo zbirali na celotno telo od pete do krone. Pristanek, razmišljati o tem, kako to storiti previdno, poskusite pade na prste in na začetku stopala in nežno roll na petah.

Vaja 2. Plavanje s stabilizacijo

Lezite na tla obrnjena navzdol. Potegnite trebuh, cut zadnjice mišice, dvignite noge. Zadnjice ostajajo na naših prstih skozi vaje. Potem odtrgajte podvozje, kot je prikazano na sliki in posnemajo svoje roke kapi med plavanjem.
Delo od 30 sekund do minute, nato pa se sprostite za 30 sekund in ponovite cikel 4-krat.

3. Vaja Drža miza

Usedite se na tla na zadnjici, je telo pravokotno na tla. Napora zadnjico in stegna izhod pozo tabele, kot je prikazano na sliki, potegniti trebuh med vožnjo. Držite pozo za 20-30 sekund mizo. Sprostite se, ponovite 5-krat.
Nato sledijo 30 dinamično dvigovanje in spuščanje, ne določitvi telo v tabeli položaju.

Vaja 4. "pes" s potegom koleno

Bodite jogijske držo "pes nagobčnik dol" - telo spominja na črko "L", se ischial tuberosity so pripravljeni, zadnji del stegen in zadnjice se raztegne. Počakajte 30 sekund, nato pa dvignite desno nogo, in krivljenje na kolena, bi koleno proti prsih, nato poravnali svoje noge in se raztezajo pete proti stropu 10-20-krat z vsako nogo.
Sledi 30 sekund počitka in ponovite še eno vajo od začetka.

Vaja 5. "Swallow" s svojim vzponom roke

Stati na nogah, premaknite telesno težo na desno nogo, izhodni nogo nazaj, in telo nagib. Bodite "pogoltniti" stojalo, bivanje v njem za 20-30 sekund. Nato potegnite ročico, ki se nahaja za noge v zraku malo postrani, majhnim zasukom prsih. Vzdrževanje ravnotežja, se obrnejo stran, in ga prinese v prvotni vzporedno na tla položaj, 20 ponovitev.
Nato ponovite z drugo nogo, počitek 30-40 sekund in ponovite še 1 ali 2-krat.

Če je vaš cilj - maksimalno izgorevanje maščob, dodamo nekaj kardio po treningu. Dobra ideja - skakanje vrvi, stopnicah ali hoja gor in dol. Vendar pa lahko uporabite katero koli kardio ali celo ples za 20-30 minut.

Poskusite premakniti več, dobro jesti in raznolika, in mišice na stegnih in zadnjici ujeti v nekaj tednih. Toda na koncu tega kompleksa je dobra ideja, da gredo na trening moči z utežmi - ročke medbol ali mini-bar in sklop vaj za celo telo povsem primerna.

Fitnes trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.