Kako usposobiti noge doma?

Deskanje na fitnes klub ali bazen ne ustrezajo vedno v natrpanemu urniku sodobno dekle. In trenirati doma, boste potrebovali veliko manj časa. Vendar pa mnogi še vedno verjamejo, da je v svojem stanovanju krepijo stegna, teleta in zadnjice, je skoraj nemogoče. Milijoni žensk živi s prepričanjem, da se kakovost usposabljanja za noge potrebujejo "težavno", uresničevanje opreme, sicer pa vse v odtok. Ali je to res?

pogoste napake

Najprej, ne smemo samo delo s problematična področja, ki opravljajo, na primer, izključno čepenje in kick svoje noge nazaj. Takšna strategija je dobra kot alternativo popolni odsotnosti športa. Ampak, če niste zadovoljni z "bolje kot nič", je vredno razmisliti o bolj učinkovito vadbo. Stegna so tanki, če ne povezati kombinacijo kardio in moči obremenitve. In vaje za dvig in krepitev mišic mora vključevati celotno telo. Torej ne moreš kar zgraditi proporcionalno obliko, ampak tudi gorijo več kalorij.

Večina žensk niso pozorni na vadbeno tehniko, s poudarkom na hitrosti. Dejansko je hitro ponavljanje pomaga porabiti kalorije. Ampak ni nihanja v "napačno" smer, ni mogoče primerjati v zvezi z "modeliranje" obrazcev s kakovostno izvedbo statičnih vaj ali moči obremenitve.

Druga pogosta napaka domov trening - prepogoste motenj v TV, telefonske pogovore. To ni potrebno prekiniti izvajanje izšlo gospodinjska opravila. Po pol ure bolje kot zmerno aktivne športne vzgoje s popolno koncentracijo kot polovica občasno, da se odzove na klice in čiščenje.

novinci

Vi bi morali delati na tehniki. Če želite to narediti, je najbolje trenirati pod video programa. Za krepitev nog in zadnjice le en niz utežmi za celotno telo, s poudarkom na squats in lunges. Prav te vaje in se morajo naučiti narediti, da postane vitek hitro. Poleg moči obremenitve ustavi za intenzivno aerobiko. Krepi noge, saj pomaga gorijo maščobe in odstraniti predmete, kot so tai-Bo. Ampak, če niste pripravljeni za video programov poskusite začeti usposabljanje z naše mini-kompleks.

Katere vaje mora vsebovati program samostojno učenje?

Squat. Stand up naravnost, bi rezila za hrbtenico, ramena sesedel. Roke naj dumbbells. Novinci zadostuje 2-3 kg vsaki strani. Počasi upognite kolena, vendar hranite kolena ne gredo preko prstov. , Morate ga povlecite, da se doseže zadnjico nazaj, kot da poskuša, da bi sedel na stolu. Squat do stegna vzporedna s tlemi, pa napete zadnjice. Nadzorovano gibanje nazaj v začetni položaj. Poskusi, da opravi 15 ponavljanj v treh pristopov.

Alternativa: Če nimate dumbbells, izvedite statično držo stol. Iz izhodiščnega položaja, da bi sedel na tla vzporedno s talnimi bokov, roke potegnite navzgor, vodenje naravnost nazaj. Seva zadnjico in držite pozo za 30-60 sekund. Ponovite trikrat.

Lunges naprej. Od ravne stojalo korak v desno nogo naprej, tako da je, ko je bil upognjen noga kolena strogo nad peto. Upogibanje kolka in "vlečenje" zadnjice nazaj, upognite desno koleno noge pod pravim kotom. Levo nogo stoji na prstih. Dol čim nižje in počasi zravnal. Ne zvijajo boki med vožnjo, vaše noge ne bi bilo treba stati v ravni liniji, vzporedno, da boke v čepe. Zavarovanja prosto spusti roke. Naredite 15 ponovitev za 3 sklope z vsako nogo

Alternativa: Warrior Pose 1. Iz začetnega položaja za opravljanje Udarci Udarci naprej, ampak se raztezajo svoje roke, raztezanje hrbtenice. Stisnite zadnjico na najnižji točki izbruhu in ga držite za 30-60 sekund. Ponovite trikrat z vsako nogo.

Dokončajte te preproste vaje za 10-15 minut pri skokih vrv kot segrevanju. Odlično napne zadnjico hoja po stopnicah, tako da se lahko posvetijo 10 minut tej vaji pred treningom za moč. Opravite skakanje ali hojo vsak dan, in dve električni vaje - na vrsti dan, dodal vajo vse trebušne vaje in klasična sklece. Tako boste dobili uporablja za obremenitev, in krepitev mišic v samo 15-20 minut na dan.