Vaje za zadnjico

Lepe zadnjice narave niso za vsakogar - večina žensk je treba nameniti tem območju največje pozornosti. Vaje za zadnjico, da trdo delaš, ampak lepoto zahteva žrtve.

Priprava za izvajanje kompleks

Med vadbo mišice zadnjice so izpostavljeni hudim stresom, tako da preden začnete z njim naredite raztezanje.

1. Stand up naravnost, nato pa sedli na polno stopalo, nagibanje telesa naprej ob istem času.
2. Premaknite desno nogo nazaj, ga na polno nogo in levega stopala postavljene spredaj in rahlo upognjeno. Nagib telesa naprej (malo). Pri izvajanju raztezanja morate čutiti bolečin odsek. Nato ponovite odsek, ki ga vleče nazaj levo nogo.
3. Sedite na desni nogi in stopala ukrivljen na kolena leve noge dal na njegovo desno koleno. Naslonite na kolena noge kolk in počakajte nekaj sekund (imejte hrbet stanovanja). Nato sledijo raztezne vaje z drugo nogo.

vse te

vaje za hujšanje zadnjico

se prepričajte, da ponovite po treningu - to bo privedlo do normalnih delom nosili mišic.

Sklop vaj za zadnjico

1. Stand up naravnost, povezuje nogo. Dvignite desno koleno na prsih (IP) in nato pognal naprej, levo koleno dotaknil tal, in se vrniti na SP. Po 10-krat, vajo z drugo nogo.

2. ležal na trebuhu (spredaj pozicije ročno). Izmenično dvigovanje in prva roke in zgornji del trupa, nato pa - le noga (do maksimalno amplitudo zase). Ponovite cikel 10-krat.

3. IP bivši. Zdaj dvignite in zgornji del telesa in noge. Vrh mišične napetosti o gibanju imajo za nekaj sekund in se vrniti na SP. Ponovite 7-10 krat.

4. V stoječem položaju, opravljajo zaniha nazaj noge (vsaka 20-krat).

5. V stoječem položaju, nagnite nazaj na desno nogo do pete levega stopala in dvignite kolena rahlo upognjeno desno nogo z majhno amplitudo (v območju zadnjice smeli čutiti napetost). Po 20 ponovitev spremeniti položaj nog in ponovijo.

6. V stoječem položaju, noge združeni v roki, si dumbbell. Retrakcijska desno nogo hkrati dvignite roke, medtem ko gospodarstvo dumbbells v njih. Na končne jami v gibanju in se vrnil v SP. Po 10-12 ponovitev vajo z drugo nogo.

7. Z desno nogo na stol, zgrabi dumbbell in spustite roke ob telesu. Nagniti naprej in dosega utežmi tla. Ponovite 10-12 krat in spremenite položaj nog. To je zelo

učinkovita vaja za zadnjico

.

8. Priključitev nog, rok z utežmi na pasu igro. Počasen tempo naslonite nazaj 10-15 krat.

9. leži na hrbtu, rokami ob telesu in dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na površino tal. "Twist dejanje pedal" imaginarna kolesa z maksimalno amplitudo.

10. Hitri na kolenih, z rokami zravnal položaj pred njim. Sedi na tleh, zavrtite boke v levo in desno od pete, in medtem ko vdihom se vrnete na SP. Vsaka stran je izdelana iz najmanj 10 sit-ups.

11. Spravi se na kolena, dlani pusto na tleh. Pravica upognjena noga v kolenu, dvignite (stegno - vzporedno s tlemi). Dvignite ukrivljen noge na majhno amplitudo navzgor in se vrniti na SP. Enako ponovite z drugo nogo (20-krat).

12. Sedite na tla, dvignite nekoliko kolena ukrivljene noge, potegnite roke vzporedno na tla pred njim. Uporaba mišice glutealni, se vrti okoli svoje osi v desno in nato v levo. Ponovite na vsaki strani za 2-5 krat. V teku dihanje za izvedbo monitor.

13. Ulezite se na hrbet, postavite naslednjo stol, postavite svojo desno nogo na robu sedeža in bend levo nogo in jo postavite pred pravico. Roke, primite noge na stol, tako da se ne premika. Napenjanje mišic zadnjice, bokov dvignite dno največjo amplitudo in nižje dol (vendar ne na tla). Ali tri sklope 10-krat na vsaki nogi.

14. Ulezite se na hrbet, dvignite zravnal noge pravokotno na tla. jih spustiti na levi in ​​desni strani telesa, brez upogibanja in odklop časa. Ponovite 8-10 krat na vsaki strani.

15. Druga

dobra vaja za mišice zadnjice:

Lie prsi na mizi, roke, primite stranski del, kolk spoji pustite dlje. Dvignite obe nogi gor inspiracijski upogibanje pasu, zadrži napetost mišic za 10-15 sekund in se vrniti na SP. Ponovite 3-5 krat.

16. Sedi na tleh, noge povezati podplatih, potegnite jih čim bolj na noge in zaponka roke. Zvitki z zadnjico na zadnjici (100-krat). Med vadbo spremlja položaj v hrbtu - to mora ostati naravnost.

17. V stoječem položaju, izmenično privijte desno in nato levo sedala, potiska naprej, kolikor je mogoče, sramne, nato pa tudi sprostijo mišice enega po enega. Ponovite 10-15 krat.

Daj lepo obliko zadnjice ni tako težko, kot se zdi. Mišice, ki se nahajajo na tem območju, znesek dobička dovolj hitro, da je pomembno le, da se redno usposabljati.

video posnetki:

1. Najboljše vaje za zadnjico

2. Usposabljanje za zadnjico

3. vaje za zadnjico - ukrivljen po ravnih nogah (potrebujemo palico).