Osnovne vaje za niz mišične mase

Uspeh procesu treninga je odvisna od tega, kako dobro obvlada tehniko vaj. Kaj so osnovne vaje za mišice set, zakaj se je potrebno, kako narediti načrt vadbe?

koristne informacije

Osnovne vaje se šteje, da je temelj bodybuilding. Med njimi so delo več mišičnih skupin. To je osnovni vaje osnova, ki je nato "uglaševanje" s pomočjo izolacijskih vaj (ki delajo na zadnji volilni eno skupino mišic, vam omogoča, da bi ga do popolnosti).

Osnovne vaje: koristi

Osnovne vaje fiziološke (med izvajanjem katerega koli dela, ki ga telo uporablja več mišic - je izolacijski šport gibanje redko uporablja). Usklajeno delo mišic vodi k racionalni porazdelitev obremenitve in zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb (če se stroji izvajanje ne vpliva). Ker lahko aktivirajo več mišic deluje z veliko maso, s čimer pospešuje povečanje mišične mase.

"Osnovna" krepi vezi, zmanjša obremenitev sklepov. Študija več mišičnih skupin spodbuja endokrinega sistema (pospešuje sintezo testosterona, ki je potreben za izgradnjo mišic).

Variacije na osnovnih vaj

Če želite ustvariti atletska barbell klop tisk se uporablja v ležečem položaju. Na voljo je tudi kategorija osnovne vaje čepenje široka. Tretji element zavezujoč "okvir" - deadlift. Prav te vaje so temelj volumna mišic, zaradi česar mišice, da delujejo kot sinergijski (delujejo v isti smeri) in antagonističnih mišic (opravljajo v nasprotno smer).

Pogojno lahko osnovne vaje vključujejo vleče na bar, vojaškega tiska, dvižni drog potiska navzgor sklece. Ta kategorija vključuje seske, vlečni drog v strmino in drugimi vajami, prisiljeni delati različne mišične skupine.

Mišice vaje atlas

Katere mišice vključujejo osnovne gibe? Deadlift sile za delo mišice nog (meča, stegenske mišice), gluteus maximus in poltrapezno, delts in lats nazaj. Pridite v operacijo hrbtenice izravnavanje. Med vožnjo napetost pojavi pectoralis velik, biceps in triceps. Delal podlakti.

Klop palica povzroča delo spredaj delts, biceps, triceps, velike mišice, lats nazaj. Prav tako izdelala opremo in sprednje trebušne mišice.

Sedi izvedene z Štangla, vključujejo pravico delovnih mest, medialne široko vodilno in stranske mišice. Delo glutes in velike prsnih mišic, kot tudi delta. Statična napetost je čutiti v spodnjem delu hrbta.

Kratek opis vaje

Spodaj je kratek opis vaje (ni poudarek na umetnosti performansa).

deadlift

Sedi, vodenje hrbet naravnost in premikati medenico nazaj (noge nastavite širino ramen). Ob vratu v njegovih rokah, dvigujejo ob golenico. Ko je prišel do sredine stegna, poravnali svoje noge in hrbet. Nato sledi gibanje v nasprotni smeri. Spusti na navdih in vzpon na izdihnejo.

Različne vaje: deadlifts slogu sumo- potisno ravno nogami- naslon.

pritisnite

Leži na klopi, odstranite vrstico iz stojala, tiskanje na prsih. Spustite vrstico navzdol (skoraj dotikati vratu v prsih) in se dviga nad prsi (vendar ne povsem Popušten roke). Vdihnite - navzdol gibanje izdih - up.

Variacije te vaje je klop tisk z rezili informacijskih in obokan hrbtu.

sedi

Pojdi pod vratom, ki leži na stojalo, ga na ramenih. Ledji gnilo, odstranite vrstico iz stojala. Počasi spodnji sedež (končna točka stegna vzporedna s tlemi) in dvig navzgor, ne da bi v celoti ravnanje kolena. Premik navzdol - dih in navzgor - izdih.

Variacija te naloge je Naseliti z Štangla na sprednji strani (ključnice).

Število ponovitev

Osnovni program vadbe za niz mišične mase, ki temelji na sklope (pristopi), od katerih vsak vključuje določeno število ponovitev. Kot praksa kaže, aktivna hipertrofijo mišičnih vlaken prispeva k izvajanju 6-12 reps 1 set. Znesek ni odvisna samo od vrste vadbe, ampak tudi na hitrost njegovega izvajanja. Mišice je treba obremeniti za 40-50 sekund - v tem času osiromašenega mišic glikogen in kreatin fosfata. Če boste še naprej naložiti, počasen tok hormonov in mišic preprosto ne bo rasla. Po izvedbi več ne potrebuje počitek več kot 60, vendar ne manj kot 30 sekund. Tokrat telo bi moralo biti dovolj za obnovo mišičnega glikogena.

Najboljši izvaja 3 nize, vendar pa ta številka ni potrebna. Domneva se, da je manjše število ponovitev opravite, bolj boste morali narediti sklopov. Usposabljanje vsak dan nima smisla - le 2 ... 3-krat na teden. Teža naj bi postopoma povečala - na prvi, lahko omeji žigom palico ali zelo minimalno težo. Za odločitev o shemi usposabljanja, je priporočljivo, da vodi dnevnik, kjer boste vnesete vse podatke (teža, število ponovitev in pristopov, ki izhajajo).

Komentarji

Osnovne vaje za pridobivanje čiste mišične mase, da pomaga ustvariti čudovito telo. Zelo pomembna je pravilna tehnika za njihovo izvajanje.