Vlak krč

Krč vadba namenjena vsem, ki so preveč leni, da to storite tisoč škrtanje sam, ampak želel trenirati v družbi. Če ste se odločili, da ne samo shujšati, ampak tudi za zaostritev mišice in okrepiti pritiskom, je ta oblika je fitnes razred za vas. Dovolj, da se vključijo v o načrtu 1 do 2-krat na teden, in ga dopolni z enim ali dvema teže usposabljanja za vse mišične skupine. Hujšanje dodatek, lahko dodate 1-2 aerobne vadbe na teden. Raje dela eliptični trener, plavanje ali tie-bo kot vrste dejavnosti, ki vključujejo dodatek k delu trebušne mišice.

Struktura razredov

Dejavnost je v toplo-up, glavni del in kljuko. Toplo predstavlja nizke intenzivnosti aerobne vaje. Če želite delati na tem načrtu doma, 10-25 minut, bo ples, hoja hitro spusti in se vzpenja po stopnicah ali delajo na sobno kolo.

Glavni del Crunch vadbo običajno izvaja naslednje vaje:
• Curl. To lahko izvaja na tleh, vendar pa je za najboljši učinek na naklon klopi. Noge morajo biti upognjena na kolenih in komolcih na straneh. V tej vaji je potrebno dvigniti zgornji del telesa in gladko dol. Uspešnejši od 3 sklope 40-50 krat.
• Curl diagonalno. Začetni položaj je enak kot v preteklem gibanju. Izvajamo zasuk v različnih smereh, levih in desnih. Roke so za njegovo glavo na nivoju vratu. Mi smo opozoriti na nasprotni rami kolena. Mi 3 nize 30 ponovitev.
• Povratne zasuk. Deluje okrepiti dno tiska. Začetni položaj kot pri prejšnji vaji. V vaji je potrebno dvigniti noge gor, sneli boke od tal. Roke med vadbo ne sme biti, da leži ob telesu. Ali 3 sklope 12 ponovitev.
• «navpične škarje." Leži na hrbtu, dvignite obe nogi izmenično 90 stopinj, in je izpuščena. Ta vaja krepi pritisnite. Desetkrat dvignite desno nogo in levo desetkrat. Prav tako bomo to vajo, ki leži na vaši strani.
• Dvojna sukanje. Lezite na tla, noge oviti na kolena, stopala postavijo na tla. Roke, ki podpirajo njegovo glavo. Dvig noge in glavo počasi. Prav počasi vrniti v začetni položaj. Mi smo zaradi česar je 3 sklope po 20 ponovitev.
• "Bike". Ime govori sama zase. Mi simulirajo vožnjo s kolesom, ki leži na tleh, vendar tla glava ne odlepi.
• "Book". Leži na hrbtu, roke za njegovo glavo hkrati dvigniti telo in roke. Noge morajo biti ravne. Opravlja svoje 3 komplete 15 ponovitev.
• «Plank". Padajočega na podlakti in nogavice, čakati v tem položaju za 90 računov pripravi želodec in da bi hrbtenice rezilo.
• «trenerjev". Padajočega, obrnjena navzdol, in hkrati dvignite ramena, glavo in noge naravnost na tla, počasi nižje v začetni položaj, ne 3 sklope 15-20 ponovitev

Končni del usposabljanja, potegnite mišice rectus abdominis in Obliques. Sledite Cobra predstavljajo, držo psa dol in predstavljajo Cats. Potegnite stranske mišice telesa v pozi Luke.