Pilates za začetnike

Pilates vaje za začetnike, morda najbolj uporabna in varna možnost za vadbo, ki lahko privoščite novice z malo športne preteklosti. Ta telovadba pomaga okrepiti "ključno center" - iz trebušne mišice, vključno z mišicami in globoka, črpalka nazaj, izboljšati svojo držo. In kompleksi Pilates lahko dobesedno deluje skozi telo od stopal do krono, in ne boste imeli nepotrebnega stresa na hrbtenici in sklepih. Obstajajo različice tega gimnastiki za vse starostne skupine, tudi, za začetnike - tiste, ki izogniti doživljenjsko šport, in nenadoma odločil, da bo sam, Pilates predstavlja še "bonus" - si praktično "čez noč" Ste izgubili količine v pol do dveh velikostih oblačil. To je, kako komponenta moč Pilates, ker gimnastika okrepiti mišice in pospeši metabolizem, tako - in slika se bo izboljšala.

pred treningom

Vendar pa je "usposabljanje za vse koristno, vse naenkrat," ne obstajajo. In je treba tudi pilates pristopiti zelo previdno, če imate poškodbo ali kronične bolezni. Če ste malo prehlad ali gripo, je treba odložiti začetek usposabljanja do trenutka, ko je telo v celoti obnovljena. Pilates vpliva tako velike in majhne mišice in daje močan presnovne odzive, zato je potrebno malo zbolela in pomeni, da podaljša trajanje bolezni.

Seveda, da ne bi vlak za 2-3 mesece po operaciji in travme. V vsakem primeru, se posvetujte z zdravnikom, po možnosti z demonstracijo svojega kompleksa, v katerem boste za vlak.

Nosečnice in zmanjšanje porodu ženske jasno zahteva bolj prožen pristop. Poskusite za delo s trenerjem, ki imajo potrdilo o programih usposabljanja za nosečnice v fitnes klubu.

Pilates za začetnike

Vsak trening se začne s pravilno držo in pravilno dihanje. To je ta dva elementa, in vključuje delo svoje globoke notranje mišice in vam omogočajo, da bolj učinkovito delovanje skozi telo.

glavno stojalo
Stojalo z nogami ramen širine ramen, kolena rahlo upognjena, malo "zaostriti" medenice naprej, navije na novinarski konferenci, vendar ne gredo vsi ven in približno 30-40% svoje celotne zmogljivosti. Hkrati s tem gibanjem mora povzročiti nože do hrbtenice in kako vleči vrh glave navzgor. Ko se to ni dovoljeno podaljšanje in brado dvignete roke navzgor. Roke naj bi svobodno in sproščeno visi ob telesu. Hrbet mora biti popolnoma ravna.

Iz tega stališča so vse vaje. Laganje, je treba pozorno spremljati pasu in jo pritisnil na tla.

dih
Med vadbo je treba dihati "prsi" in ne "želodec". Morate popolnoma "črpalka" light air (s poudarkom na polnjenje spodnji del pljuč), počasi jih razkrivajo in stiskanje membrana počasi izdihu. S pravilnim dihanjem občutek, da nabrekne nazaj, ko vdihavajo.
Torej je mogoče, da se zagotovi pretok kisika in pospešitev metabolizma med vadbo.
Dihanje in glavno stojalo pilates izvaja za 5-10 minut na začetku vsakega treninga.

Spine sukanje položaj
Stojalo z nogami ramen širina narazen, bo osnovni pilates držo. Začnite z vrha gibanja, počasi, vretence, ki ga vretenca, zvijanje hrbtenice. Roke ne seva, naj njegova glava pade na prsih tiho, še naprej podirajo krono. Predstavljajte si, če je vaša hrbtenica "prilepljena" na steno, in enega vretenca "odlepi" je, medtem ko roke ne bo dotaknila prstov ali noge seks, bi morali stremeti k dol pod lastno težo. Samo počasi vrniti v začetni položaj in ne pozabite vključiti želodec.
Opravite 3-4 premičnim zvijanje, postopoma čimer se je število na 5-6.

Sukanje tiska
Ležati na tleh, potegnite noge naprej, sprejeti "osnovno stališče", ampak leži. Nežno začeli trgati telo od vrha prsne hrbtenice v ledvenem. Roke raztegne po telesu, dvig seveda. V nobenem primeru ne bi ramena do ušes, in se ne premikajo sunkovito.
Ta vaja je zelo težko, boste morali opraviti počasi in nadzor vzpon vsakega vretenca. Ko se spet "šel" gor, se raztezajo roke za nogavice in takoj začnejo premikati nazaj. 3- 6 ponavlja.

"Tabela"
Spravi se na kolena in roke, potegnite pritiskom, z močjo prinese rezilo. Bodite prepričani, da preverite pozo v ogledalu. Hrbet je spominja na gladko neposredno mizo. Za začetek, nežno odtrgajte tleh desno roko, in zaradi umikanja trebuha obdržati ravnotežje za 30-40 sekund. Enako ponovite z levo.
Nato vklopite brez obračanja bokov v različnih smereh, da dvignite noge in jih popraviti v položaju vzporedno s tlemi.
"Advanced" raven tega postopka - heteronymic hkratno dviganje rok in nog, medtem ko vzdržujemo "ravno površino mize.

"Plank"
Bodite na dlani sklece - roke so na dlani v širini ramen, noge na prste širine medenice. Zategnite pritiskom. Profil telesa naj bi bila podobna raven, ravno bar, ne da se sprostite trebuh, zadnjico in hrbet. Obstajati mora delati vse.
Vaš cilj - da pozo za 30-40 sekund in ponovite 3-4 krat vse.

mahi noge
Ležijo na vaši strani, bo osnovni položaj. Odtrgajte vrh spodnjega dela noge in celo močnejši navije tiska. Delo od nihanj v ravnino, vzporedno s tlemi, poskusite, da bi en predlog za 10 sekund (na primer, dal nogo naprej do 10 računov, se vrnemo nazaj na 10 računov).
Toda pomen ni ali da "še naprej, da se odreče," in da bo pokončen položaj telesa, ne da bi povešanje in plitvine. To je možno samo na navija tiska in glede na lopatice hrbtenice.
Ponovite mahi z vsako nogo za eno minuto.

Vlak 3 -4 krat na teden, izmenično dni usposabljanja z dni počitka, in le mesec, ki ga bo lahko dopolnjuje paleto pilates vaj za začetnike bolj zapletenih gibov.

Fitnes trener Elena Selivanov - še posebej za https://AzbukaDiet.ru/.

Video pilates izkušnje z Inga Yahney

Inga Yahney - vodilni učitelj Pilates v Rusiji proizvaja 50-minutni video posnetek z vaje.
Lekcija je sestavljena iz 10 minutah segrevanja, glavni del in strašila. Tehnika izvaja veliko "posel", tako da je ta video je primeren za začetnike.