Minus 5 kg na mesec: Usposabljanje v parku

Kaj lahko v 30 dneh? Sedi na redni prehrani in se znebite dveh ali treh kilogramov tveganja "pridobiti težo nazaj." Toda telo je res uspelo priti v formo za tako kratek čas. Če ste dodali nekaj kilogramov, morate upoštevati uravnotežen niso strogo dieto in telesno vadbo, ki bi spali do 900 kalorij na uro in hkrati zaostrenih "problematičnih področjih." Dobra novica - potrebujete le oblačila za tek, in par superge. Slaba novica - boste morali storiti fitnes 5-krat na teden, ne manjka vadbe.

Vadbo v Park

Boste pristop park, stadion, sprehajališče, ali katero koli drugo mesto z jogging. Če ulici dežja, samo zamenjati tek v parku na skokih vrv v svoji dnevni sobi. Nikjer na skok? Medicinska sestra na stopnicah ali sledijo oken korak na nizkem stolu, da jo uporabljajo kot step-platformo.

Začetniki morajo izvajati vaje, kot je predpisano, lahko pripravimo z dodajanjem dodatnih 5 minut za vsako vožnjo, in dva pristopa za vsako vadbo moči.

ponedeljek

• Warm-up

5 minut hitra hoja. Spomnite se, kako ste se ogreva pred zagonom pri pouku športne vzgoje. Opravite nihanje z rokami naprej in nazaj med hojo, malo pretegniti mišice vratu. Hoditi po prstih, petah, notranji in zunanji površini stopala. Glavni cilj: ohraniti tempo, ki je začel potiti.

• Okrogla 1. Pritisnite, roke, hrbet, zadnjico,

Padajočega ustaviti leži: noge na prstih, rokah ravna, dlani počivajo na tleh (nosite rokavice). Telo mora biti ravno od pete do krone. Secure stališče, ki ga je 30. počasno absolutno. Potem, medtem ko potiska off z obema nogama, skok proti dlani. Uprizoritev ne spremeni roke. Skoči nazaj v začetni položaj. Ponovite 20-krat. Še enkrat, določi statično držo z ravnim hrbtom za 30 sekund. Ponovite serijo skokov enkrat.

• Okrogla 2. izgorevanje maščob

V petih minutah, teči s povprečno hitrostjo.

• okrogle 3. Boki in zadnjica

Iz opornika z ravno nazaj, ustavi, medsebojno vzporedni, boki ramen širino, padejo v čepenje. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Odriv noge in skoči ven navzgor, pojdite nazaj na najnižjo točko z upogibanjem noge, in ponovi skok 30-krat. Potem zaklenemo položaj čepenje za 30 sekund. Ponovite enkrat.

• Okrogla 4. izgorevanje maščob

V rok za deset minut z zmerno intenzivnostjo, nato pa postopoma upočasni in ustavi.

torek

Opravite toplo-up prejšnji dan.

• okrogle 1. Roke, tisk, nazaj, zadnjica

Padajočega se naslanja leži za odstranjevanje vode. enkrat pritisnite tla z ravnimi nogami. Iz vrh rokah začeli čez noge, dvignite telo, zaokroževanja nazaj. Vertebra ga vretenca vzravnano, iztegnite roke v nebo, vendar ne dvignite ramena. Zavrtite navzdol nazaj v prvotni položaj. Vajo ponovite 30-krat. Še enkrat ponovi, če se počutite dovolj pripravljeni.

• Okrogla 2. izgorevanje maščob

30 sekund, premakniti z največjo vožnjo pospeška, nato pa petnajst minut hoje živahno. Ponovite "interval" 5-krat.

• okrogle 3. Boki in zadnjica

Bodite pozo za klasično Udarci, padajočega v Udarci, ki je "front" noga upognjena pod pravim kotom, "nazaj" kolena kaže na tla, vendar se ga ne dotakne. Skoči ven navzgor. Brez spreminjanja stopala, skakanje zopet 20-krat, preklopite noge in ponavljanje.

• Okrogla 4. izgorevanje maščob

Medicinska sestra v mirnem tempu 10 minut, postopoma upočasni in ustavi.

sreda

• Warm-up

10 minut hitra hoja

Glavni del:
5 minut hoje na hitro v "hrib", ki je 5-minutni tek "v ravni liniji." Ponovite 3-krat, postopoma upočasni in ustavi.

četrtek

• Warm-up

5 minut hitra hoja

• Okrogla 1. izgorevanje maščob

Tek s povprečno hitrostjo 5 minut
Okrogla 2 roke, pritisnite nazaj

Stand leži v opori za potiskanje. Pritisnite enkrat, morajo biti noge ravne, pas - ravna. Nato se premaknite levo roko rahlo naprej, obrnite telo v levo, postavite eno nogo na drugo in napenjanje mišic pas, bo T-pozo, ki se razteza svojo desno roko pravokotno na telo. Zadržite za 20 sekund, zavijemo v "center", pritisnite, ponovimo z drugo roko. Ta cikel - ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

• okrogle 3. noge in zadnjico

Najdi lestev z majhnimi koraki. V 5 minutah, teče gor in dol po stopnicah.

• Okrogla 4. izgorevanje maščob
10 minut teče v zmernem tempu, postopoma upočasni in ustavi

petek

60 minut hoje v zmernem tempu. Primerna kot ples ali kolesarjenje.

V soboto in nedeljo počitek, vendar poskusite živeti bolj aktiven način življenja, kot običajno.

Upoštevajte navodila za usposabljanje, in izberite si zmerno prehrano. Združevanje vajo z razumnimi omejitvami v hrani, boste izgubili težo hitreje kot "sedel" na strogi dieti.