Popolna vadba v 20 minutah

20 minut - to je eden od vaš najljubši sitcom serije, povprečna dolžina pogovora s prijateljem ali samo čas, porabljen za branje nepotrebne informacije na internetu. 20 minut vsakega človeka, in napredne fitnes tehnologije, ki jih lahko ima v korist številk, krepitev mišic in kurjenje maščob. To usposabljanje temelji na načelih HIIT (visoka intenzivnost interval usposabljanje) - Kolesarjenje največje mišice, pospeši utrip, dobimo rezultat v polovičnem času.

načrt usposabljanja: Ali vsak dan, zvečer "popoldne delajo", ali namesto polnjenja.

Warm-up: ni potrebno, prvo vajo - toplo-up.

načrt: Opravite vsako gibanje za 1 minuto, ponovite "kroga", trikrat ali štirikrat. Pred vrnitvijo v običajne dejavnosti v dveh minutah hoje po prostoru, pretresti in sprostite roke in noge ali opravljati svetlobe raztezanje.

Vaja 1 "Caterpillar" in skok
Delo: tisk, na zadnji strani stegen in zadnjice, rok, mišice prsnega koša kot stabilizatorji.

Stand up naravnost, pusto naprej, da gredo dol, pripravijo v trebuh, roke dotika tal. Prenos telesne teže na rokah in jih hodi na tleh, dokler ne bomo položaj visoko ograjo - roke pod ramena, noge na prstih, napeta tisk (foto). V tem položaju se rezila dodeli na medenico in stojita za vsaj 2 računov, pridi nazaj, poravnajte in skoči iz prtljažnika rahlo navzgor.

Vaja 2: sedi, skakanje
Delo: vse mišice nog in zadnjice, trebušne mišice in nazaj, kot stabilizatorjev. To gibanje se šteje, da je eden izmed najboljših vaj izgorevanje maščob, povečuje srčni utrip in poveča porabo kalorij.

Padajočega v čepenje - stegna vzporedno s tlemi, želodca v telo rahlo nagnjeno naprej, ampak nazaj je naravnost. Roke potegnite naprej. Zmanjšanje mišice nog in zadnjice, skoči gor in potegnite svoje roke, pristanemo nežno.

Vaja 3: "odnos" in Udarci naprej
Delo: nazaj mišice, zadnjico in zadnji del stegna, pas mišice. Pritisnite kot stabilizator. Vadba izboljšuje ravnotežje, zmanjšuje količino mišic in hitro pritrdite na območje pasu.

Stand up naravnost, kolena ukrivljen desno nogo nazaj, hkrati pa prinaša nekoliko ukrivljen orožje. Izkazalo se je, "Odnos" - gibanje baleta. Potem prekinjena izhajajo nogo naprej, nižje v Udarci in curl bend kolka. Gremo nazaj v omaro in ponovite. Najprej izvaja gibanje eno nogo 30 sekund, nato pa drugi.

Vaja 4 "Skok v Udarci"
Delo: globoke trebušne mišice, roke, ramena, hrbet, mišice sprednjega dela stegna. Vaja je pomemben odziv presnovna. Po mnenju znanstvenikov, tudi 3-4 ur po 1 minuto skakanja, telo še vedno gorijo maščobe hitro.

Bodite visoko straže, skok desno stopalo tiskanja naprej pa se vrnete v začetni položaj, nato pa preklopite noge in ponovite do "konca" čas. Če ne morete narediti vajo, kot je opisano, ga nadomestiti z nadomestno prinaša kolena v želodcu, to gibanje tudi učinkovito deluje vaš abs.

Vaja 5. "rakovica"
Delo: mišice na hrbtu, rokah, zadnjici in tiska. Ta vaja "unwraps" ramena in izboljša držo. Ob istem času, njegova dinamična izvedba omogoča razdaja kalorij hitro.

Bodite fokus tabele položaja. Prvič, sedi na zadnjici, nato pa dvignite boke od tal, potegnite trebuh, dvignite talno nasprotno roko in nogo, dokončanje spremembo rokah in nogah.

Ta majhen kompleks bo pripravljen za resnejše udejstvovanje. Nekaj ​​mesecev po začetku izobraževanja, pojdite na vaje Tabata sistem, ali si za kratek krožna kompleks z utežmi - ročke ali Kettlebells pomaga preprečiti prilagajanje in poveča učinek dela.

Fitnes trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.