Slovar gume ožičenje (trak)

Vaje z elastiko ali upora, kot se imenujejo v seznamu fitnes klubi lahko pomaga zaostritev mišice doma. Ker lahko motivirajo sami redno telovadite? Super, dobili elastiko ali ekspanzijski z ročaji in shranite na naročnino klubu.

Začetniki lahko izvajate vaje z elastiko (ali gumijastih povoj Martens), ki jih je mogoče kupiti v lekarni.

Ti premiki so res zelo preprosta in funkcionalna, saj omogočajo pospeši metabolizem in da vaše mišice lepo obliko v kratkem času. Nadaljevati?

načrt usposabljanja: Meni na dan. Če želite izgubiti težo v času počitnic poskrbi hoja v dobrem ritmu, ali opravljati vsako srce.

ogrevanje: tek, skoki, vaje z preskakovanje vrvi ali obroč za 10 minut. Rabim malo znoj, vendar ne utrujen.

Vaja 1. fleksija "pendulum" roke

Stand up naravnost, zategnite vaše abs in nižje rezila. Začetniki se ne more samo vstati in se na sredini traku konci skupaj. "Advanced" za športnike zaplet začetek dumbbells tehtajo 1-2 kg.

Najprej smo upognite desno roko in ga dal na rame. Nato iz rok v roke, kar vodi v rami levo roko. Ne spusti roko kreten, vedno malo komolec ukrivljen. Oglejte si fotografije. Ponovi izmenično gibanje v 1-2 minutah.

delo: Biceps in triceps, ABS in nazaj - kot stabilizatorjev

Vaja 2. Curl položaj

Razteg traku nad glavo. Prenos telesno težo na desno nogo, dvignite levo, je upogibanje na kolena. Potegnite trebuh in previdno zategnite z ramo ob kolena. Roke še razteg traku.

Opravite 30 ponovitev na vsaki strani na srednji tempo. Izdihnite o prizadevanju, vdihniti med sprostitve.

delo: Rokah, ramenih in prsih, kot tudi Obliques, notranja in zunanja površina stegnih in zadnjici nosilnega kraka.

3. Razširitev Vaja koraki

Prečkamo trak naprej, in z obema nogama na Stomp nastalo zanko. Postavite trak, tako da se noge počutijo udobno. Stojalo z nogami nekoliko širše od ramen in iz tega stališča je naredil, korak lestve, stopnice na desni in na levi.

Sledite za 1-2 minut, poskusite ohraniti enako število korakov je bilo v desni in levi nogi.

delo: Notranji in zunanji del stegna, tisk, hrbet in roke kot stabilizatorji. Vaja poveča srčni utrip in izboljša kardiovynoslivost.

Vaja 4. Nadgradnje iz čepenje

Stati na sredini traku in ga zatreti na tak način, da je bil upor pomembno, tudi ko ste bend bokov. Pick up dumbbell. Ravnanje z boki, razteg traku, dokler so noge naravnost. "Force" spustite rezilo na medenico in pripravi tiska.

delo: Vsi mišice nog in zadnjice, telesa kot stabilizator.

5. Vaja Interesenti nihalo

Stand up naravnost, narediti "zanko" traku in jo postavite z obema nogama. Potegnite trebuh, potegnite trak roke na prsih, potegnite desno nogo v desno in sledimo vodstvo 20-30 v stran. Ponovite na drugi strani.

delo: Dodeljevanje mišice na stegnih, zadnjici.

6. Vaja skoki

Spustite trak na tla in opravljati skakanje iz ene strani na drugo, skakanje krog. Delo 3- 5 minut, stresite roke in noge, obnoviti dihanje.

Nato ponovite celotno zaporedje od prve do zadnje vaje.

Izogibajte se "Kovrčica" v rokah, poskusite, da bo vaše zapestje trd in jih ne ukrivi po poti pasu. Preverite, ali je trak strogo potekala v sredini stopala med premikanjem noge ene strani na drugo. Ne hitite, sicer lahko pas (pas) padejo, hitting njena precej boleče.

Ta vaja je močna dovolj, da ne kombinira s strogo mono-prehrane ali neuravnotežene prehrane načrtov.

Fitnes trener Elena Selivanova za https://AzbukaDiet.ru/.