Vlak pritisnite uporabo žogo za fitnes (feetball)

otežuje nalogo

Več zapletenih sklopov vaj so bolj učinkoviti, saj omogočajo tisk za črpanje težje in globlje, medtem ko so v uporabi mišice "lubje." To usposabljanje traja več časa, vendar različnih gibanj je bolj zanimivo.

neposredna sukanje

S to vajo smo že seznanjeni iz prejšnjega niza, to vajo 2 (upogiba telo, ki leži nazaj na fitball). Razlika je v tem, da po 15-20 ponovitev roke raztegne naprej in nekaj gibanja izvajajo z manjšo amplitudo in večjo hitrost. Zato je potrebno, da se prepreči napetost vratnih mišic. Oglejte si vaje je treba raztezanje. V ta namen neposredne roke za glavo preusmerjeni, sprošča pritisnite in telo kolena. To je lahko malo popruzhinit na žogo.

Takšni ukrepi lahko učinkovito stimulira mišice v polno globino. Ne moreš, da jih v stanje smrtni utrujenosti, pa pekoč občutek v mišicah govorimo o učinkovitosti ukrepov.

Video Tutorial: direktna zasuk s fitball

boks novice

Začetni položaj je tista, v kateri je bil prejšnji vadba končana, tj fitball je na zadnji, peta je stabilna na tleh. Treba je izvesti združevanje, kot boksar v obrambo: brada se uporablja za prsi, roke upognjene v komolcih in stisnjene v telesu, ki dvigne malo. Krožnimi gibi začne telo najprej v eno in nato v drugo smer. V tem primeru boste morali zagotoviti, da je bilo sporočilo za nenehno na prste, in glava ne nasloni.

Konča izvaja isto pasico kot prejšnji, potem je treba roll na žogo in se telo pokonci, ki sedi na njem. V tej vaji, poleg medijev, ki se ukvarjajo Obliques, in njegovo delovanje, ne samo pomaga, da se doseže popolno ravno želodec, ampak tudi, da se odstrani "ekstra" na obeh straneh.

Povratne twist na fitball

To se izvaja leži na hrbtu. Noge se dvigne navpično, in kroglica vpet med postaje. To bi moralo biti malo pritisk na njem uporabiti notranje mišice stegna. Roke so postavljeni ob telesu, dlani in ramena pritiskajo na tla. Brez upogibanja kolena, počasi opravljajo svoje nagnjenja do glave, in lahko nekoliko dvigniti zadnjico.

Na koncu ravne orožja dane za njegovo glavo in opravljajo dvojno rotacijo, ki opravljajo isto brca gibanje, medtem ko dviganje telo. Roke ne bi smelo iti naprej, in je še vedno vodja, saj je stisnjena med njimi. Opravi vsaj 15 takih gibov. Ta vaja je učinkovita za najnižji tiska in mišic vpletenih nog.

Video: Reverse Crunch na fitball

Druga različica neposrednega zvijanje

V ležečem položaju na tleh, noge so upognjena pod kotom 90 °, ter žogo pod meč. Roke na zadnji strani glave. Sukanje se izvede z dvigom glave in ramena. Treba je opozoriti, da pri spuščanju ohišje nazaj ne sme povesiti. Hrbet je treba pritisniti na tla, da se zagotovi polno delovanje tiska in dolgi sprostitev hrbtnih mišic. Pri tej vaji lahko dodate razteza roke naprej na kolena, medtem ko vozni. Na zadnji ponovitvi je treba držati telo na vrhu in opravlja roke o gibanju razširjene na tla ob hkratnem ostrim izdiha.

Učinek doseči na ta način - to je globoka študija zgornjega tiska. Za njegovim prizadevanjem za dvigovanje in napetosti telesa mišice, ki so potrebni, da bi poskušali vključiti želodec.

Video: druga različica neposrednega zvijanje

torzijski noge

Po prejšnjo vadbeno žogo morali povrniti na sebi ščepec med noge in jih dvignite navpično navzgor. Nastopajo pomikanje žogo med nogami. Pomembno je, da se zagotovi, da ko ni prišel v gibanju medenice, in delo je bilo opravljeno trebušne mišice.

Ti ukrepi vplivajo nižji oddelek pritisnite, in za povezavo vrh je treba, raztrgali svojo glavo in ramena od tal, ga dal pod njeno dlan. Zaključek vaje lahko gibi nog proti glavi in ​​tlemi, mora biti kot biti okoli 45 °. ni treba izvesti strel svoje noge, da se doseže največji učinek, mora biti premik biti gladka in medenica sname tla bi morala biti rahlo.

Vaja za poševne mišice pritisnite na fitball

Za njegovo izvajanje je treba, da leži na vaši strani. Z eno roko, da je treba dati pod glavo, in drugi, da bi malo napredka. To bo služilo kot podpora za ravnotežje. Žoga je vpet med teleta in noge se izvajajo nekoliko naprej. Noge žogo dvignejo in padel po tleh. To bi moralo delovati Obliques, ki se nahaja na straneh. Po tem 20 - 30 ponovitev morali ležati na drugo stran in ponovite vajo. Število ponovitev za vsako stran mora biti enak, zato je treba njihove sile za njeno izvajanje pravilno izračunana.

Druga različica te iste vaje je, da bend kolena po vrsti trebušnjakih iz istega izhodiščnega položaja na njegovi strani. V tem primeru morajo biti noge treba hraniti tako, da so stegna ne dotika tal.

valjanje

Ta na videz preprosta vaja zahteva določeno znanje in nadzor nad celotno telo. Deluje, kot sledi: da je treba določiti na kroglo želodec, iztegnite roke na tla in skozi njih, da se vozijo na žogo, dokler ne bo na vrhu stopala.

Položaj telesa, ko bi moralo biti vodoravna in nazaj - ravno. Potem, kar morate storiti vse, kar je v obratnem vrstnem redu, dokler noge dotikajo tal. V tem primeru je šlo za veliko mišic, skoraj vso svojo skupino in njeno učinkovitost pri tisku je zelo visoka.

dih

Med telovadbo igra pomembno vlogo pravilnega dihanja. Iz nje je odvisno nasičenost kisika v krvi, ki omogoča delitev hranil v mišice in sproščanje energije za svoje delovanje. Neenakomerno dihanje med vadbo lahko povzroči prezgodnjo utrujenost in neučinkovitost truda porabi za usposabljanje.

Obstaja ena splošno pravilo: napetost izdiha mišice gre, in navdih - njihovo sprostitev. Na primer, pri izvajanju zvijanje, ohišje dvigne in pade pri izdihavanju do inhalacijo. Prav tako ni priporočljivo, da zadržite sapo med vadbo. To bi moralo biti tako gladko in naravno.

zaključek

Razredi z žogo je lahko koristno, da popravi številke problem mesto. Krepitev trebušnih mišic in nazaj - to ni celoten spekter svojih dejavnosti. Fitball je učinkovit tudi za zaposlovanje, katerih cilj je odpraviti zadnjico, stegna in razvoj mišic ramenskega obroča.

Takšna fitnes izboljšuje gibljivost, moč in vzdržljivost mišic in izboljšuje koordinacijo gibov in drže.

Veliko različnih vaj vam omogoča, da jih združiti v različnih sistemov in dejavnosti se ne bo nikoli dolgčas. Poleg tega so pridobili nekaj izkušenj, nove vaje se lahko razvijejo samostojno, njihovo število pa se lahko omeji samo z domišljijo.