Bućica vaje

Kompleks preprostih vaj dumbbell vaje za celoten razvoj mišic v rokah, nogah, hrbtu, prsih in pritisnite doma. Ročke se lahko nadomesti z plastenk napolnjenih z vodo ali peskom.

Dumbbell vaje za mišice pregibnih prstov

Začetni položaj: v rokah teniško žogico.
Vaja: stisnite teniško žogico v eni ali obeh rokah 2 teniške žogice.
Pravilno dihanje: enotna, brez odlašanja.

Dumbbell vaje za prvo skupino podlakti mišic (dlančno upogib)

Začetni položaj: sedi na stolu (blata), podlakti dal na bokih, rokah - malo pred kolena, dlani so obrnjene navzgor.
Vaja: dvig roke. Podlakti ne odcepijo od bokov.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

Dumbbell vaje za mišice na zadnji podlaket (zadnji podaljšek)

Začetni položaj: enako kot v drugem vadbo, vendar dlani so obrnjene navzdol.
Vaja: za dvig ščetko navzgor, nikoli nastopom podlahti na stegnih.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

Dumbbell vaje za biceps upogibalk (biceps)

Začetni položaj: glavno stojalo, dlani so obrnjene naprej.
Vaja: hkratnega ali izmeničnega upogibanje obe roki v komolcih.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

možnost 2

Vaja: enako gibanje, vendar iz drugačnega izhodiščnega položaja: sedenje na stolu (klopi), kolena od na straneh, roke dol dol, dlani so obrnjene naprej in kolena počivati ​​proti notranji strani stegen.

Dumbbell vaje za upogibalk mišice ramen in podlakti

Začetni položaj: enako kot pri vaji 4, vendar dlani so obrnjene nazaj.
Vaja: hkratnega ali izmeničnega upogibanje orožjem na komolcih, dlani navzdol.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

možnost 2

Vaja: enako gibanje, vendar se končali sedi na stolu (klopi).

Dumbbell vaje za zgornji del telesa mišicah, ramena in nadlaket upogibalk

Začetni položaj: glavno stojalo, dlani so obrnjene stegna.
Vaja: upognite kolena dviganje dumbbells pod pazduho.
Pravilno dihanje: vdihavati pri dviganju, izdihom pri spuščanju roke.

Dumbbell vaje za rotatorne manšete in ramen in podlakti iztegovalke (triceps)

Začetni položaj: glavno stojalo, roke upognjene, roke na ramena, dlani so obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: vertikalno dviganje ročke navzgor sočasno ali izmenično oboje.
Pravilno dihanje: vdihavati pri dviganju, izdihom pri spuščanju roke.

Dumbbell vaje za zgornji mišice telesa, fleksorjev in ekstenzorjev ramena

Začetni položaj: roke so pred stegen, dlani so obrnjene nazaj.
Vaja: dvignite dumbbell up navpično, upogibanje in dvigovanje visoko svoje komolce, in potem ravnanje komolcev.
Pravilno dihanje: vdihovati izdihom pri dvigovanju in pri spuščanju.

Dumbbell vaje za triceps ekstenzorske kraku (triceps)

Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, so kolena obudil, čopič Zatilnični, dlani so obrnjene navznoter, ročke dotaknite zgornje robove lopatic.
Vaja: dvigne Ročka navzgor bodisi sočasno ali izmenično, ne pada komolec.
Pravilno dihanje: vdihnite podaljšanje, izdihom pri upogibanju.

Dumbbell vaje za triceps iztegovalke mišice ramen in lopatic

Začetni položaj: prtljažnik je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke upognjene v komolcih, kolena stisnjeni na straneh trupa, dlani so obrnjene naprej.
Performing vaje: sočasno ali izmenično poravnajte obe roki na kolena, ne da bi ravnanje s trupom.
Možnosti so: "1" - isto, vendar dlanema vnutr- "2" - isto, vendar so dlani so obrnjene nazaj.
Pravilno dihanje: vdihnite podaljšanje, izdihom pri upogibanju.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega obroča

Začetni položaj: roke pred stegen, dlani so obrnjene stegna.
Ki opravljajo vaje: sočasno ali izmenično, dvignite roke naravnost navzgor.
Pravilno dihanje: vdihovati izdihom pri dvigovanju in pri spuščanju.

Dumbbell vaje za rotatorne manšete in ramen upogibalk

Začetni položaj: glavno stojalo, roke so na straneh stegen, dlani so obrnjene stegna.
Vaja: za dvig neposrednih roke po straneh navzgor.
Pravilno dihanje: vdihavati pri dviganju, izdihom pri spuščanju.

Dumbbell vaje za zgornji pas in ramen upogibalk

Začetni položaj: roke na strani stegna, dlani so obrnjene stegna.
Vaja: upognite roko v komolcu in dvig dumbbell nazaj za njegovim hrbtom.
Pravilno dihanje: vdihnite podaljšanje, izdihom pri upogibanju.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega obroča (mišice, ki zmanjšujejo deltoids rezilo in zadnje prečke)

Začetni položaj: prtljažnik je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke dol dol, dlani so obrnjene navznoter.
Vaja: dvigniti neposredno z roko v roki, ne da bi ravnanje s trupom.
Pravilno dihanje: vdihavati pri dviganju, izdihom pri spuščanju.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega obroča (deltoidi in lopatice)

Začetni položaj: enako kot pri prejšnji vaji, vendar so dlani so obrnjene nazaj.
Performing vaje: sočasno ali izmenično dviganje obe roki naravnost naprej in nazaj brez uporabe.
Pravilno dihanje: vdihniti, ko dvig naprej, izdihnemo, ko dvignete nazaj.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega obroča: prsne, deltoidni in ramenski iztegovalk

Začetni položaj: leži na hrbtu na klop, roke upognjene v komolcih, dlani v prsih, dlani so obrnjene navznoter.
Performing vaje: sočasno ali izmenično dvignejo roke naravnost navzgor.
Pravilno dihanje: vdihavati pri dviganju, izdihom pri spuščanju.

Dumbbell gimnastika za zgornji ramenskega obroča mišic (za prsne in sprednji deltoidni mišice žarki)

Začetni položaj: leži na hrbtu na klop ali na tla, roke odložil, palms gor.
Vaja: dvignite roke naravnost naprej.
Pravilno dihanje: vdihavati pri spuščanju, izdihom pri dviganju.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega obroča

Začetni položaj: leži na hrbtu na klop ali na tla, roke ob telesu, dlani na stegnih, palms dol.
Vaja: dvignite roke naravnost naprej, nato pa znižanje neposrednih roke za njegovo glavo. Ščetke z utežmi opisujejo polkrog.
Pravilno dihanje: vdihniti, ko dvig roke za glavo, izdihom pri spuščanju orožje do bokov.

Dumbbell vaje za mišice vratu in tilniku

Začetni položaj: noge ramo širina narazen, telo ukrivljen naprej, z glavo navzdol, roke počitek na kolena rahlo ukrivljen. Ročke so obešeni na traki čipke, ki se nosijo na glavi, kot kapo.
Vaja: da dvignite glavo pokonci.
Pravilno dihanje: vdihniti, ko dviga glavo, izdihom pri spuščanju glavo.

Dumbbell vaje za mišice - nazaj iztegovalk

Začetni položaj: roke z utežmi pritiskajo na zadnjo stran glave.
Performing vaje: upogibanje in podaljšanje telesa naprej. Kolena času čas vadbe se ne upogne.
Pravilno dihanje: vdihnite podaljšanje, izdihom pri upogibanju.

Dumbbell vaje za mišice - nazaj iztegovalk

Začetni položaj: leži na trebuhu na tleh ali na stolu, noge popraviti, jih ujeli pri težkih predmetov. Roke z utežmi pritisniti na zadnji strani glave.
Performing vaje: uravnati nazaj, dvigovanje svojo glavo pokonci.
Pravilno dihanje: vdihnite podaljšanje, izdihom pri upogibanju.

Dumbbell vaje za poševno in stranske trebušne mišice

Začetni položaj: glavno stojalo, tako so ročke v eni roki.
Ki opravljajo vaje: trup na stran. Eno roko, upogibanje, vstane ob telo nad pasom, drugo ravnanje je spustil na kolena. Kolena ne upogibajte.
Pravilno dihanje: vdihovati pri nagibanju v smeri roko drži dumbbell, izdih ko se nagibajo k stranskih krakov brez utežmi.

Dumbbell vaje za spodnje hrbtne mišice, lats in rebra dvigovanje

Začetni položaj: noge širše narazen v roki, roke z utežmi pritiskajo na zadnjo stran glave. Možnost "A": ročke postavljeno nad glavo.
Performing vaje: nagnite trup na strani brez upogibanja kolen.
Pravilno dihanje: Inhale medtem ko ravnanje telo, izdihnite med upogibanjem trupa na strani.

Dumbbell vaje za spodnje hrbtne mišice, lat in dvižnih rebra

Začetni položaj: leži bočno na tla. Noge popraviti, ujete v težkih predmetov, roke z utežmi pritiskajo na zadnjo stran glave.
Vaja: upognite trup na stran, ga dvignete od tal.
Pravilno dihanje: vdihniti z neposrednim trupa, izdihnite med upogibanjem trupa.

Dumbbell vaje za trebušne mišice

Začetni položaj: leži na hrbtu na tleh, ali sedi na stolu, se noge fiksna, ujete v težkih predmetov. Roke z utežmi pritisniti na zadnji strani glave.
Performing vaje: upogibanje in podaljšanje prtljažnik.
Pravilno dihanje: vdihniti z razširitvijo telesa, izdih med upogibanjem trupa.

Dumbbell vaje za trebuh in mišične skupine iliopsoas

Začetni položaj: leži na hrbtu na tleh ali klopi, utežmi, vezanih na podplatih.
Ki opravljajo vaje: sočasno ali izmenično dvigne raven nogo gor.
Pravilno dihanje: izdihnite pri dviganju noge, vdihniti Pri spuščanju noge.

Dumbbell vaje za poševnih in stranske trebušne mišice in ramenskega obroča

Začetni položaj: noge narazen na straneh širše, se roke z utežmi znižala.
Vaja: dvignite eno roko skozi strani trupa nagnjen naprej in povesil drugo roko navzdol dotakniti tal dumbbell. Ko pogledate na uspešnost dumbbell postavljeno.
Pravilno dihanje: Inhale medtem ko ravnanje telo, izdihnite med upogibanjem trupa.

Dumbbell vaje za mišice meč - Pregibač mišice stopal (plantarni fleksiji)

Začetni položaj: noge od širine medenice, prsti so na osnovni višino 5-8 cm, pete na tleh. Orožje bent, roke z utežmi na ramenih.
Vaja: dvig na prste.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

možnost 2

Začetni položaj: isti, vendar z eno ukrivljen noge in roke svoje noge na kolena druge noge. Obe uteži so v eni roki, podporna noga z istim imenom. Proste roke morali naslonite na steno ali na hrbtni strani stola za ravnotežje.
Vaja: povzpeti do pete, ki stoji na eni podporo nogi.

Dumbbell vaje za golenice iztegovalke mišic noge (zadnji podaljšek)

Začetni položaj: sedel na stol ali blatu. Pete so na stojalu z višine 5-8 cm, nogi na tleh. Ročke vezani z mehkim trakom na hrbtni strani stopala ob vznožju prstov.
Vaja: dvignite stopala navzgor, oba hkrati ali izmenično, vodenje pete na podporo.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

Dumbbell vaje za mišice - kvadriceps hip iztegovalk

Začetni položaj: sedel na mizo ali visoko klop, spodnji del noge zložen, ročke vezane z mehko vezalke na noge hrbtni strani.
Izvedba vaje: sočasno ali izmenično Popušten noge pri kolenskih vezi.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

Dumbbell vaje za upogibalk mišic stegna

Začetni položaj: stegno, ki temelji na rob mize, da shranite bilance prostoročno ostalo na mizi, so uteži pritrjen na zadnji del stopala.
Vaja: upogibni izmenično noge v kolenu, ki združujejo najbolj pete do zadnjice.
Pravilno dihanje: tudi brez zamud.

Dumbbell vaje za mišice, hip upogibalk

Začetni položaj: roke na svojem pasu, so uteži pritrjena na zadnji strani noge.
Vaja: dvignite naravnost nogo naprej.
Pravilno dihanje: vdihavati pri spuščanju, izdihom pri dviganju.

možnost 2

Začetni položaj: enako.
Vaja: dvignite noge pri upogibu kolena in preusmeritve nogo na nasprotni strani plezanje stopala.
Pravilno dihanje: vdihovati pri spuščanju noge, izdih pri dviganju noge.

Dumbbell vaje za mišice, ki jemljejo stran kolka

Začetni položaj: enako kot pri vaji 32.
Vaja: dvignite naravnost nogo na strani.
Pravilno dihanje: vdihovati pri spuščanju noge, izdih pri dviganju noge.

Dumbbell vaje za iztegovalke mišic bokov, hrbta in ramen

Začetni položaj: noge narazen za širino medenice, ukrivljen orožje, roke z utežmi na ramenih.
Ki opravljajo vaje: polni čepe brez prekinitve pete od tal.
Pravilno dihanje: čepe dih, Exhale ravnanje.

možnost 2

Vaja: polni čepenje brez prekinitve pete od tal dvignete roke.

možnost 3

Začetni položaj: so znižali roke, čopič proti sprednji strani stegen, dlani so obrnjene stegna.
Performing vaje: čepenje, medtem ko dvig roke naravnost z utežmi, ali upogibanju roke, dvignite dumbbells naravnost navzgor.
Pravilno dihanje: vdihniti, ko čepe z dviganjem roke gor, izdih pa ravnanje potop dlani navzdol.

Dumbbell vaje za kvadriceps iztegovalke kolkov in glutealni mišice

Začetni položaj: roke za medenico, ročke prečka.
Vaja: polni čepenje pa ločevanje pete s tal, brez nagibanja trupa naprej.
Pravilno dihanje: čepe dih, Exhale ravnanje.

Dumbbell vaje za mišice nog, hrbta in zgornji del telesa

Začetni položaj: ukrivljen roke, roke z utežmi na ramenih.
Vaja: korak naprej, močno upogibanje striding noge na kolena in gležnja sklepov. Ravnanje striding nogo nazaj v začetni položaj, se trupa ni nagnjena naprej.
Pravilno dihanje: vdihovati - stopam naprej, izdihom - nazaj v prvotni položaj.

možnost 2

Vaja: enako, vendar hkrati dvigniti roke.

možnost 3

Začetni položaj: noge narazen na strani malo širši. Orožje bent, roke z utežmi na ramenih.
Performing vaje: preobrat v smeri z istim imenom, hkrati upogibanje in rotacija noge dvigniti roke z utežmi up. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje v nasprotni smeri.

Dumbbell vaje za hip adductors in iztegovalk za boke, nazaj iztegovalk in ramenskega obroča

Začetni položaj: noge narazen s strani širše, rokah upognjena, roke z utežmi na ramenih.
Performing vaje: čepenje z enim fleksijo nog. druga naravnost noge. Trunk, da naravnost.
Pravilno dihanje: vdihavati - čepi, izdih - plezanje.

možnost 2

Začetni položaj: isti, vendar pa squats dvignete roke.

možnost 3

Začetni položaj: noge narazen na straneh širše, njegove roke padla na tla, roke z utežmi na stegen.
Vaja: enaka, vendar ob hkratni odpravi neposrednih roke naprej ali na stran.

Dumbbell vaje za mišice - iztegovalk stegna in zadnjico mišice

Začetni položaj: eno roko ukrivljen čopič z dumbbell je na rami.
Performing vaje: počepe na eni nogi, z istim imenom z roko drži dumbbell, medtem ko dviganje drugo nogo in proste roke naprej ( "pištolo").
Pravilno dihanje: vdihavati - čepi, izdih - sedel.

Dumbbell vaje za mišice nog, ramenskega obroča in dihal ter srca in ožilja

Začetni položaj: roke so znižali ali upognjena, roke z utežmi na ramenih ali utežmi na vrhu ravne roke.
Performing vaje: skakanje na kraju samem - noge narazen, skupaj.
Pravilno dihanje: globok, brez odlašanja.

možnost 2

Vaja: enako, vendar hkrati ob nastopu roke z Ročka navzgor.

možnost 3

Začetni položaj: roke z utežmi navzdol, krtačo straneh stegen, dlani so obrnjene stegna.
Vaja: enaka, vendar z dvižnimi rokami naravnost navzgor po straneh.

Dumbbell vaje za mišice nog, trupa in dihal ter srca in ožilja

Začetni položaj: širok Udarci naprej, sprednja noga je močno ukrivljen, zadnja noga je skoraj naravnost in se naslanja na prste.
Uspešnost te vaje: Sprememba noge skoči. Deblo ne sme nagniti naprej in premakniti v spredaj-zadaj smeri.
Pravilno dihanje: globok, brez odlašanja.