Vaje na klopi za tisk

Danes, obstaja veliko načinov in vaje kompleksi, ki omogoča, da poostrijo in črpa svoje trebušne mišice. Predvsem pa priznavajo, da trenira na posebni klopi - najbolj učinkovita.

Prednosti izobraževanja na klopi

Ta športna oprema omogoča črpanje vseh glavnih trebušne mišice. Pogosto, lahko ta simulator biti dodatno breme, z nastavljivimi deli. Te spremembe kot nagiba in s tem priložnost, da vlak v različnih položajih.
Glavni mišice, ki prejemajo obremenitev:

• rectus;
• notranje Obliques;
• zunanje Obliques;
• rectus femoris;
• kvadriceps;
• mišična skupina iliopsoas mišice.

Obstaja posebna ukrivljena klop za strokovno usposabljanje.

Stopnja obremenitve je bistveno večji predvsem v spodnjem pritiskom. To je posledica dejstva, da jih ne spustimo na klopi s hrbtom popolnoma, kot konvencionalni simulatorju, in vodi telo nenehno v teži.

Kaj je potrebno, da bi dosegli najboljše rezultate?

Za največji učinek, morate držati niz univerzalnih pravil vaje:

• Vdihnite storiti, ko neupognjenem in izdihom - ko je pusto.
• Trebušne mišice morajo biti napete - ni dovolj, da bi nekaj potez.
• Ne poskušajte da vaja lažje, jih hitro izvedbo - tako da bo le čas, vendar rezultat ni dobil.
• V nobenem primeru ne pritisnete brado na prsih, imejte glavo naravnost.
• Imejte medenico klopi.
• Ne vlecite glavo v rokah.

Glavne vrste vaj na klopi

Ta vaja je priporočljiva večina strokovnjakov in bo pomagal hitro izgubijo težo in pridobili želeno vitko videz.

trupa ups

V tej obliki usposabljanja izvaja zgornje trebuh z dvigom celotno ohišje za zaklepanje. Kako izvesti:

• ležati na hrbtu na klopi, pasu tesno stisnjeni na površje;
• stopala obrat v središču in noge upognjeno kolena;
• postopno prekinitev telo, od ramen do hrbet in noge ne tvorijo pod pravim kotom;
• nekaj sekund v tem položaju, izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.

Dvigovanje telo z zmanjšano amplitudo

Obremenitev na zgornjem delu trebuh. Vaja se izvaja kot prejšnji, z edino razliko, da se trup ne vrne v prvotni položaj. Ne, ne bi smeli povsem navzdol na klopi in obdržati pritisnite pod stalnim pritiskom. V tej izvedbi je glavna prednost je minimalna obremenitev ledvenega dela hrbtenice.

Ups telo z zavoji

Poleg vrhu tiska delo na Obliques. Kako izvesti:

• od začetni položaj nekoliko dvigniti telo brez dotikanja stegna in ga obrnite na levo / desno;
• si lahko obrne v vrtenja;
• bolj zapletena verzija: dvigniti telo, razširiti pravico do vrnitve v pokončnem položaju, razširi na levo, enkrat desno in šele nato vrnete v začetni položaj.

curling

Šlo je rectus abdominis. Tehnika uspešnosti:

• za počitek stopala proti ustavi nazaj leži na klopi, kolena ukrivljen;
• loči od površine le ramena, spodnji del hrbta pritisniti na projektila;
• Vračamo se v izhodiščni položaj.

sukanje vrti

Delo poševni mišice trebuha in zgornjega dela ravne trebušne mišice. Kako prenesti:

• ko je pobral telo omogoča preprosto obrnejo stran;
• eno koleno dvigne navzgor in se razširja v smeri nasprotni kolena;
• Vrnemo se v začetni položaj in spremeniti smer vrtenja.

dviganje noge

Obremenitev na spodnji abs. Kako izvesti:

• lezite na klop, s hrbtom, glavo gor, roke držijo stopalo temelji oziroma rob klopi;
• dvig noge pod kotom 90 stopinj, se medenica ne odtrga;
• Nato počasi spušča.

Ta vaja je lahko zapleteno, če ne nižje noge do konca in še naprej, da jih prekine. Druga možnost je, noge imajo na 30 stopinj za 45 sekund in se postopoma povečuje čas.

Nekaj ​​nasvetov

V tem videu si lahko ogledate glavne vrste vaj za izboljšanje svojega sliko:

• Ne pozabite, da je najbolj pomembna stvar - narediti vajo redno. Zato morate sami najti urnik, ki bo praznovanje učinkovitost vaše vadbe in rezultatov - ta bo služil kot veliko motivacijo.
• Bi se morala začeti z majhnim številom ponovitev in postopoma približuje povečati obseg in frekvenco, da se zmanjša intervale med njimi.
• Optimalna količina časa - ko je zadnja klop pritisnite prideš na mejo napora. Po tem, da je kratek počitek in naredite še en niz bremen.