Dnevna norma kalorij za hujšanje

Dnevna norma kalorij za hujšanje - kako izračunati pomemben dejavnik? Ali moram obrniti na nekoga za pomoč, ali lahko ročno izračunati pravo številko? Ponujamo vam, da ugotovite.

Zakaj moram vedeti dnevne potrebe kalorij za hujšanje?

Preveč nas ne moti nobenih izračunov. Povprečna stopnja kalorij (2100-3000 kcal - za ženske in 2600-3200 kcal - za moške) smo samo razrezani v absurdnih vrednosti (število kalorij prehrane ne presega 700-1000 kcal na dan).

Ta pristop je v osnovi napačno - telo doživlja šok takšnega primanjkljaja kalorij. Rezultat je počasen metabolizem, poraba mišičnega tkiva kot "gorivo", poslabšanje zdravja.

Posledice takšne izgube ekstremne teže so precej predvidljivo - teža vrne na prejšnjo raven. V želji, da izgubijo varno težo, in glavna stvar - ne za dolgo, je treba izračunati individualno indeks kalorij. To bo pripomoglo k izvajanju posebno formulo, ki bo v višino računa, starosti, stopnje telesne dejavnosti.

Na splošno velja, da vsebnost kalorij ne sme biti manjša od 1300-1500 kalorij. Ima smisel in pravilno porazdelitev hranljivih snovi iz hrane. Delež beljakovin naj bi predstavljajo približno 20% vseh kalorij v frakciji maščobe - 30%, in delež ogljikovi hidrati - 50%.

Formula za izračun optimalne kalorij za hujšanje

Dnevne kalorij za ženske, da izgubijo težo, se izračuna s pomočjo preprostih matematičnih operacij.

• Korak številka 1: vaša višina (cm), pomnoži s faktorjem 1,8
• Ukrep № 2: vaša teža (kg) pomnoži s faktorjem 9,6
• Ukrep številka 3: vaša starost, pomnoži s faktorjem 4,7
• Korak številka 4: številka 655, dodamo rezultate prvih dveh ukrepov
• številka 5. korak: od dobljenih številk, odšteje rezultat tretjega dejanja

Kot rezultat tega izračuna boste dobili osebno metabolizem (bazalni metabolizem).

Ta podatek je treba pomnožiti z ustreznim faktorjem:
• Nizka stopnja telesne aktivnosti: 1.2
• S povprečno stopnjo aktivnosti (vaja nežno 1-3 krat na teden): 1.38
• Če je visoka stopnja obremenitve (zmerno vadbo 3-5 krat na teden): 1.55
• Pri zelo visokih ravneh dejavnosti (intenzivno vadbo 5-7 krat na teden): 1.73

Ta rezultat kaže, koliko kalorij boste morali jesti, da teža ostala na isti ravni.

primer izračuni

• Starost: 28 let
• Teža: 64 kg
• Višina: 168 cm
• raven telesne dejavnosti: srednje

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614.4
3. 28 x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312,4 + 614,4 = 1581,8
5. 1.581,8-131,6 = 1450,2 (individualna hitrosti presnove)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Tako je v tem primeru optimalna prehrana kalorij je 2000 kcal.

Če želite shujšati, morate zmanjšati dobljeno vnos kalorij le 200-400 kalorij (v našem primeru bo kalorijami 1600-1800 kcal). Za večjo učinkovitost diete lahko izboljša režim vadbe.

idealna teža

Kako ugotoviti, svojo idealno težo? Načeloma bi morala voditi svoje občutke v tej zadevi. Ni nujno, da izgubijo težo parametrov modela - kar je najpomembneje, zelo prijetno. Če želite določiti optimalne teže, lahko uporabite posebno formulo. Na primer, na primer:

• Akcijski № 1: višina (cm) odšteti 100
• Ukrep № 2: višina (cm) 150 Minus in pomnožimo z 0,25
• Ukrep № 3: Rezultat ukrepa № 1 minus zaradi № 2

Komentarji

Zgornji izračuni dnevnih kalorij pomaga shujšati brez tveganja za zdravje. Po pregledi, dosegli optimalno težo za sebe, je potrebno povečati vnos kalorij za 200-400 kalorij - v nasprotnem primeru lahko resno škoduje vašemu zdravju.