Pravilna prehrana za rast mišic

Eden od glavnih pogojev za uspešno gradnjo mišic, se štejejo redna anaerobna vadba z utežmi. Vendar pa je treba spomniti, da se mišice ne rastejo med intenzivno vadbo v dvorani, in po njihovem zaključku. Pravilna prehrana za rast mišic je drugi pomemben sestavni del uspeha.

Osnovne določbe hrane za gradnjo mišic

Za izgradnjo mišic morate držati določenih pravil oskrbe. Spodaj so glavne točke, ki bi morali paziti.

• Prehrana mora biti delno - želijo graditi mišice, kar potrebujete, da bi jedli tako pogosto kot 5-6 krat na dan. Hrana deli naj bi bilo razmeroma majhna - ni treba preveč jesti (vnos kalorij ne sme presegati zneska porabe energije za samo 200-300 kcal). Prehrana strokovnjaki priporočajo dnevnih kalorij štetja v višini 33 kcal na kilogram telesne teže.

• Najboljša izbira za bodybuilderje so živila, ki povečujejo presnovo - ki jih zagotavljajo stalen dotok energije, vendar ne dajejo pojavljajo maščobe. Prednostno so proteini (vsak obrok naj vsebuje 30 g proteina) in kompleksne ogljikove hidrate.

pripomba

Uporabne ogljikovih hidratov, ki so prisotne v riž, kruh, žita, moke, zelenjava (predvsem - s krompirjem) ter sadje in drugi izdelki so na voljo. Njihov dnevni tečaj mora biti 55-65% celotnega vnosa kalorij. Ampak je treba hitro ogljikovi hidrati zavreči (to je sladkor, slaščice, pečen izdelki iz bele moke).

Beljakovine lahko dobimo z uživanjem mesa, rib, perutnine, jajc, mleka ter mlečnih izdelkov.

• Priporočljivo je uporabljati posebne dodatke (sirotkinega proteina dopolnitev z glutaminom in kreatinom) Za povečanje učinka usposabljanja. Uporabljajo se lahko zjutraj, zvečer (ponoči), kot tudi pred in po treningu.

• Prehrana za krepitev mišic vključuje porabo »pravih« maščob najdemo v ribah, oljčno olje in olje za ogrevanje. kremasto olje, živalske maščobe in ocvrta živila zavirajo rast mišic.

• Za 30-60 minut pred treningom je treba predgriz, vključno kompleksnih ogljikovih hidratov - ti bodo zagotovili energetsko naboj. Po potrebujejo obrok tudi 40-60 minut po vadbi (obrok mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine).

• Voda je bistvenega pomena za bodybuilderje - zagotavlja prožnost mišic in zmanjšuje tveganje za microtrauma. Voda mora biti v bližini med treningom - je zelo pomembno, da redno pitje požirek tekočine (dnevni tečaj voda lahko doseže 3 litre).

Vzorec meni za gradnjo mišic

• zajtrk: Ovsena kaša z jagod in sadje, služijo mesa z zelenjavo, nekaj rezin otrobov kruh, topljenega sira, kozarec mleka in vse sadje
• Drugi zajtrk: mleko, polnomastno polnozrnatega kruha, del sira in banano
• Kosilo: juha z mesom, jajc jedi, sveže ali paro zelenjavo, koruzni kruh, medu in sadnega soka
• Popoldanska malica: del ribjo juho, A kup hladnega mesa, sira, kruha, otrobi in zelenjavnih sokov
• Večerja: meso (Pijani, kuhana, pečena), zelenjava, skuta z jagodami in sadja, kot tudi mineralna voda

Kakšna naj bi bila pravilna prehrana za rast mišic? Pristojni odgovor lahko dal specialist za športno prehrano ali trenerja. Če naredimo posameznik prehrana ni mogoče, morate za prikaz "idealna formula" s pomočjo poskusov in napak, v skladu s pravili zgoraj navedenih voden.