Kako narediti protein za niz mišične mase?

da bi dosegli pozitivne rezultate v bodybuilding je povsem nemogoče, ne da bi pristojni hranjenje beljakovin. Kako narediti protein za niz mišične mase? To vprašanje si zasluži podrobno obravnavo.

koristne informacije

Vsak dan oseba mora prejeti določeno količino beljakovin (približno hitrostjo - 1 g / 1 kg telesne teže). Športniki lahko povečajo hitrost 2-5 g / 1 kg. Kot tudi ogljikove hidrate, lahko proteini lahko hitro (ta sirotka) in počasen. Hitro proteini so lahko prebavljiva in spodbuja sintezo lastnih beljakovin v človeškem telesu. Počasno asimilacijo beljakovin traja 5-8 ur. Ti inhibirajo razgradnjo proteinov v telesu, vendar so Sestavek okvari aminokislina. To pomeni, da za uspešno rast mišične mase, je treba vse vrste beljakovin (hitre mišice so temelj programa kopičenje in počasno - jo dopolniti). Kako jemati proteine ​​za pridobivanje čiste mišične mase? Spodaj boste našli podrobna priporočila.

hrana

Protein se lahko uporabljajo kot aditivi za živila, vendar je popolnoma neprimerno. V želji za izgradnjo mišične mase, je treba paziti, da predstavi vire beljakovin v prehrani. Pridite prve proizvode živalskega izvora. Vsebnost proteinov z govejim - 30 gramov, pri ovcah - 22 g, v kunčjega mesa - 24 g, v morskih sadežih - 18-19 g (100 g). Svinjine in piščančjih filejev vsebovala 20 g proteina pri ribah in nizko vsebnostjo maščob skuto - približno 16 g (vsebnost beljakovin v ribah lahko doseže 23 g) v jajce - 6 v 100 ml mleka, jogurta in jogurta vsebuje 3, 4 in 5 g proteina oz.

In koristno uporabiti rastlinski protein - fižol in grah vsebuje 22-23 gramov beljakovin in soje - do '50, vendar je treba spomniti, da je rastlinski protein sestavek okvari aminokislina. Samo ajda in oves vsebujejo beljakovine, podobno kot v karakteristik živali. Ajda vsebuje 13 gramov proteina in oves - 10 g (glede na 100 g).

približno prehrana

na zajtrk 3 in jesti jajc protein (npr v obliki omleta). Izpolnite obrok s kruhom, zdroba, nekaj rezin sira in pomarančni sok. Po nekaj urah prigrizki tuna v pločevinkah (180 g) in sveže solate. Popolna štruca moko in sadje. Naslednji obrok bi vsebovala 250 g piščančjega, kašo, zelenjavo. Prigrizek - protein stresanja. Večerja - 250 gramov rib s prilogo in zelenjave. Pred odhodom v posteljo - z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov.

dodatki k prehrani

Športna prehrana aditive za živila, prikazane kot sledi: jajčne beljakovine, sirotkine beljakovine, kazein. Tudi v prodaji je kompleksen protein. Omeniti je treba tudi sojine beljakovine (spada v kategorijo počasnih proteinov).

Sirotka protein pripravimo iz sirotka. Tak izdelek ima sestavek uravnotežen aminokislinsko. Aditiv je na voljo kot koncentrat (40-80% beljakovin), izolat (90-95%) in hidrolizata (zagotavlja potrebno telesno videz aminokisline in peptidi in digeriramo v 5-10 minut).

Hidrolizat in koncentrat je priporočljivo piti med daljšo vadbo (če je potrebno več kot eno uro) ali po njej. Izolat lahko sprejme 30 minut pred vadbo. Poleg tega se lahko hitro proteine ​​uporabimo zjutraj polnitve pomanjkljivosti aminokislin.

Kazein protein trdno strukturo, tako da se prebavi več ur. Pijte Cocktail potrebo po 1,5-2 uri pred vadbo, ali celo prej. Ta dodatek lahko nadomesti obrok, če ne more v celoti ugriz.

Jajčni beljak, čeprav razmeroma počasi, vendar še vedno boljša od tečaja za razkroj kazein (jajčni albumin razgradi 1,5-3 ure). To je priporočljivo piti pred večerjo (nekaj časa po zajtrku) in pred spanjem.

Kompleksne beljakovinskih dopolnilih vsebuje mešanico proteinov z različno stopnjo prebavljivosti (kazeina, sirotkinih koncentrat, jajčni albumin). Ta dodatek zagotavlja celovito ukrepanje - daje mišice hitro polnjenje, nato pa ohranja optimalno raven aminokislin. To je treba pred ali po vadbi in pred spanjem kot prigrizek.

Sojine beljakovine ima visoko stopnjo asimilacije. On se ne šteje za popolno beljakovine, pogosto uporabljajo ta dodatek vegetarijance. Bodite sojinih beljakovin za približno 1 uro pred vadbo in po njegovem zaključku.

Dozirni režim odmerjanja

Ena sama porcija beljakovin je 1-2 merilna žlica. Prašek se lahko razredčimo z sokom, mlekom, vodo. Kdaj lahko visoka program usposabljanja intenzivnost traja do 5 obrokov na dan beljakovinskih dodatkov, in z srednje in nizko - zadostuje za uporabo 2-3 obrokov. Ne pozabite, da dodatki ne sme zagotavljati več kot 50% dnevnih standardov beljakovin. Priporočljivo je, da imajo na voljo vse vrste dodatkov - hitro beljakovin, ki jih sprejmejo po vadbi zjutraj, kompletna - pred treningom, in počasi - v pričakovanju spanec.

Kako piti beljakovine zaposliti množice? Kot lahko vidite, da je zelo pomembna pravilna razporeditev za dan hitrih in počasnih beljakovin - kar je mogoče, da se ohrani dobro ravnotežje.