Tabata: preprost in učinkovit fitnes

Ni časa za šport zaradi zaseden urnik? Ne skrbite, program Tabata pomaga priti v formo, v kratkem času. In ob istem času, boste porabili več kot 20-30 minut na vadbo. Tabata načrt pomaga tako, da razvijejo vzdržljivost, moč, gorijo maščobe in graditi mišične definicije. Glavni plus tega usposabljanja - posebna oprema ni potrebna, lahko zares vključijo v kjerkoli in začeti od vseh ravni izobraževanja. Edini zavezujoč instrument - pazi s štoparico. Toda dejstvo, da je ta vrsta delovne obremenitve, klinično dokazano japonski znanstveniki, in praktično - milijone športne navdušence po vsem svetu.

Tabata za začetnike

Novinci lahko sodelujejo v šport za program Tabata, ki jih je treba izbrati bolj preprostih vaj. Glavno načelo vadbe je - ne ustavi. 4 minute imate za opravljanje 8 vaj. V tem ponavljajoče število je potrebno. Prva vaja se izvaja v večini hitro za 20 sekund, nato pa 10 sekund pavze, in drugo vadbo. Načeloma imajo torej vseh 8 gibanja, lahko greš, da se raztezajo, vendar bi bilo bolje, če ponovite cikel 3-5 krat.

Vaja 1.

Stand up naravnost, noge v širini medenične kosti. Hitro čepenje do stegna vzporedna s tlemi in prišel nazaj.

Vaja 2.

Prosim, nehaj leži ali palm potisni s kolenih in se čim več sklec za 20 sekund.

Vaja 3.

Ulezite se na hrbet, dal nogo na tla, upognite kolena pod ostrim kotom, roke za njegovo glavo. Naj hitro neposredno zvijanje, solzenje lopatice od tal.

Vaja 4.

Ali Lunges naprej izmenično levo in desno nogo, hranite noge ukrivljen strogo pod pravim kotom.

Vaja 5.

Sedi na stolu, roke pusto na sedežu, spustite zadnjico na tla, in izvesti sklec na triceps, roke strogo vzporedno med seboj.

Vaja 6.

Ležati na tleh, naslonjena noge na tleh, kolena pod pravim kotom. Hitro odtrgajte zadnjico in nazaj, močno stiskal glutes, in se vrniti nazaj.

Vaja 7.

Prevračanje na trebuhu ob istem času, da bi prekinil stran od tal telesa in noge, nato pa - rahlo padel, ne "vrže", ramena in kolena.

Vaja 8.

Prosim, nehaj leži, nižjo podlakti na tleh, in ostati v položaju palice brez upogibanja nazaj in risanje želodec v 20 sekundah.

Tabata za usposobljeno

Če ste se ukvarjajo s fitnesom več kot šest mesecev neprekinjeno, lahko zaplete program. Prvič, dodamo uteži v kompleksu za začetnike in izvajanje sklec samo v ležečem-ups. Potem lahko premaknete na bolj zahtevnih vaj, ki združuje, na primer, čepe in vzrejo dumbbell z eno potezo. Poleg tega lahko dodate 10 minut kardiosessiyu na začetku in na koncu treninga. Ampak ne skrajša čas počitka, je temeljnega pomena za okrevanje mišic in pomaga, da bi dobili največ iz usposabljanja.

Pojdi v programu Tabata 3-4 krat na teden, dobro jedli, in vaše telo se bo preoblikovala v samo 6 tednih.