Hujšanje: Kaj morate vedeti?

Seveda, vsi vemo, kako izgubiti težo: Obstaja veliko sadje in zelenjavo, da se odreče maščobe in porabijo manj kalorij kot njihovo telo porabi. Eno vprašanje ostaja: zakaj je le nekaj od nas že dolgo ne more več vzdržati obrazec za koristne energije?

To je zelo preprosta: s hrano, da ne dobijo samo snovi, ki zagotavljajo energijo, hrano - je predvsem užitek. Jemo pri volji, zaradi stresa, dolgočasja, za nagrajevanje in tolažbo. In predvsem zato, ker smo se skrivajo povsod nepremagljiv.

Restavracije pritegnili nas bifeji, omrežja s hitro prehrano - velike dele, in embalažo izdelki Vse povečanje velikosti. Živimo v svetu, ki nam ne dovoli, da obliko in še bolj, da izgubijo težo.

poraba električne energije

Da bi ohranili vitalne funkcije, kot so srčni utrip, konstantno telesno temperaturo in prebavo, telo potrebuje energijo. Za to, da je reciklira hranilne snovi, ki izhajajo iz hrane. Ta proces se imenuje metabolizem.

Kaj je kalorija?

Energijska vsebnost proizvoda je mogoče izmeriti. Uradni merska enota je kilocalorie (SMCC).

Kalorij - je stara merska enota, in v znanstveni skupnosti, je bil nadomeščen z kilodžul (kJ), vendar, kot prej, se pogosto uporablja kalorij. Zato v tej knjigi v naslednjih tabelah, smo dali gor podatke v joulov.

Najbolj pomembni dobavitelji energije

Različne hranila vsebujejo različne količine energije:
- Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na 1 oz.
- Beljakovine: 4 kalorije na 1 oz.
- Maščobe: 9 kalorij na 1 oz.

bazalni metabolizem

Tudi če lažeš tiho na kavču, v telesu porabi energije. Znanstveniki pravijo temu osnovni metabolizem. Sestoji iz približno kalorij (CAL) na kilogram (kg) telesne teže na uro.

Presnova v mirovanju = telesna masa (kg) x 24 ur

Ko je na primer bazalnega metabolizma je telesna masa 70 kg 70 kalorij x 24 ur = 1680 cal na dan. V tem primeru, je glavni presnovni učinek na starost ali spol: pri moških je večja kot pri ženskah, starejših - je nižja kot pri mlajših.

faktor UVA

Ko premaknete (tudi, ko je vzpon off kavč), oziroma, telo porabi več energije. V tem primeru govorimo o tako imenovani višji, ali delajo, presnovo.

Koliko ste se gibljejo, izvajanje ali delo, ki ga sestavljajo skupno porabo energije, veliko krat osebnega osnovni metabolizem. Izmerjena stopnja aktivnosti se imenuje razmerje UVA (rusko raven fizične aktivnosti -. Raven telesne dejavnosti)

To pomeni, da se osebni bazalna presnova povečala za UVA koeficientom. Kdor preživi svoje dneve večinoma sedi, razmerje UVA je relativno nizka, je športnik ali delo - visoka.

Pri normalnih pogojih razmerje UVA je med 1,2 in 2,4.

Izključno sedeči način življenja in ležijo (upokojenci) - 1.2

Izključno sedeči dejavnosti brez ali z malo naporna telesna aktivnost in prosti čas (npr pisarniški delavci.) - 1,4-1,5

Sedeči dejavnosti z redkimi logije porabe energije med hojo ali stoje (npr, laboratorijski, voznik študentov.) - 1,6-1,7

Večinoma hojo ali stoji dejavnosti (na primer, je gospodinja, prodajalca, jo kapitan.) - 1,8-1

Naporno fizično delo (gradbeni delavec, drvar, športnik) - 2.0-2,4

Zakaj preveč kalorij pitanje?

Če jeste več kot telo potrebuje za dihanje, krvni obtok, mišični aktivnosti, srčni utrip, ali nastajanje celic, se je izkazalo to odvečno energijo v maščobo. Te maščobne obloge - drugo odboja od kamene dobe, ki je v težkih časih, je, da nas zaščiti pred lakoto. Znebite se teh "rezerv", ki jih lahko uporabite za prehrano (težko), vendar je bolje, skozi šport. Bolj ko se premikate, višji svojo skupno porabo kalorij. To pomeni, da lahko jeste več brez dodajanja na isti teži. Če jeste toliko, kot jedel prej, se prepričajte, da izgubijo težo.

Poraba energije v različnih dejavnostih

Poraba energije v 30 minutah, blata - dejavnost

Hoja - 156
Sleep - 0
Seat - 42
Stalni - 48
Delo na računalniku - 54

gospodinjstvo:
Peka - 70
Likanje - 124
Nakupovalni izlet - 120
Kuhanje - 88
Šivalni - 64
Čiščenje - 120
Slikarstvo - 66
Obrezovanje bush - 150
Lawn košnja - 220

lekcij glasba:
Flavta - 70
Piano - 78
Drum - 130

Šport:
Ribolov - 120
Badminton - 190
Košarka - 270
Planinarjenje - 240
Nogomet - 260
Golf - 166
Gimnastika - 130
Judo - 382
Tek - 376
Kolesarjenje - 196
kopanje - 316
Smučanje - 192
Squash (igra z žogo) - 414
Ples - 100
Tenis - 214
Odbojka - 100
Walk - 156
Usposabljanje v telovadnici - 360

Za izračun porabe kalorij v povprečju primarni metabolizem se pomnoži s povprečnim koeficientom UVA izvajajo ukrepe.

Vaš povprečna osnovna presnova je, na primer, 1680 kalorij na dan. Če ste ženska, se lahko od te številke 10 odstotkov odbiti:

1680 - 168 = 1512 kalorij na dan

Sediš ves dan v pisarni in raje nocoj TV? Nato pomnoži svojo glavno presnovo sestavnega dela UVA razmerju 1,4:

1512 x 1.4 = 2117 kalorij na dan

Če imate še kakšno vajo (z urno kolesarjenje ali tek eno uro), razmerje UVA dvigne na 1,7 in dobiš naslednje skupne porabe energije:

1512 x 1.7 = 2570 kalorij na dan

Nosečnice potrebujejo povprečno 255 kalorij na dan več, hranjenje matere pet mesecev potrebovali 635 več kalorij po pet - do 525 kalorij.

Indeks telesne mase kot merilo pravilna izbira

Je vaša teža potrdi prisotnost dodatnih kilogramov ali pravilno, enostavno izračunati. Razširjeno, vendar je zastarela že stopnjevanje teža - je izračun Brock: višina (v centimetrih) minus 100. Pomanjkljivost te metode je, da ne upošteva različne vrste telesne strukture. Po Brock, na primer, bi vsaka oseba z 170 cm v višino pretehtati 70 kg. To, vsaj, nesmisel. Znanstveniki so prav tako ne more več uporabljati Broccovega indeks, saj je le malo pove o količino maščob v telesu.

Danes, tako imenovani indeks telesne mase (ITM) je predvsem za izračun teže. To korelira z večjo maso in se izračuna na naslednji način: ITM = težo (kg) (višina v metrih)

Na primer: z rastjo 1,7 metra in tehtajo 65 kg, je enako 22.5 ITM.

Tako zdravniki ocenjujejo, BMI:
ITM manj kot 18,5 - podhranjena. Bolje dati na malo vese-
ITM 18,5-24,9 - normalne teže. Vaša teža ustreza norme-
ITM 25-29,9 - prekomerno telesno težo. Če ni nobenih dejavnikov tveganja za zdravje, kot visok krvni tlak in sladkorna bolezen, težo strpnejši. Poskusite več polnet-
ITM nad 30 - prekomerno telesno težo. Zaradi vaše zdravje, boste zagotovo potrebovali, da izgubijo težo.

Vnesite številko "jabolko" ali "hruška"?

Ali je nevarno, da se telesne maščobe za zdravje, je odvisno ne le na količino, temveč tudi na njihovo lokacijo v telesu. Imate več žensko vrsto s polnimi boki in vijugastih zadnjice? Potem maščobe je le neke vrste plena, ne zdravje. V drugem primeru s tipično moško okroglim trebuhom. Maščobe, ki je bila deponirana na trebuhu, zlasti enostavno vstopi v krvni obtok in povzroči takšnih bolezni so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali miokardni infarkt.

Pravilno merjenje teže

Best of all, če tehtal več kot enkrat na teden. Na pomen in vpliv hormonskih nihanj med ženskega ciklusa, in dobro večerjo in povečanje mišične mase (mišice težje od maščobe!). Če ste izgubili težo, je bolje, da ga opazili, kako oblačila sit, ali pa ko se pogledam v ogledalo, ne v smeri lestvice. Želite natančno vedeti? Potem nakup lestvico, ki lahko nastavite razmerje v masi telesne maščobe in mišic. V tem primeru, je osnovno pravilo: delež maščob pri moških naj bi bila med 10 do 20 odstotkov žensk - od 20 do 30 odstotkov.

zastavljenih ciljev

Če ste prebrali članek, to pomeni, da ste se odločili, da izgubijo težo, ali vsaj razmišljal o tem. Kakorkoli že, če boste znebili zimske maščobe spet dal na hlačah lani, ali pa preprosto želite voditi zdravega načina življenja. Razlogi za prehrano, je več kot dovolj. Pomembno je, da najprej imeti v mislih naslednje: ne pričakujte, da se preveč naenkrat, ali pa bodo kmalu razočarani in opustiti namero, da izgubijo težo. Obstaja načelo: je bolje, da izgubijo težo, počasi, a zanesljivo. Imajo malo potrpljenja, še posebej, ko kg najprej izgine zelo počasi. To je normalno, na koncu, si dal na maso na enak način, in ne v nekaj dneh.