Kako pretegnili noge? Pravilna izvedba art

Kako pretegnili noge? Pravilna izvedba art

Mnogi ljudje zmotno menijo, da raztezanje je potreben dober samo za profesionalne športnike in plesalce, raje opravljajo druge načine, da ostanejo v formi. Takšni ljudje izgubili veliko, saj za raztezne vaje lahko pomagajo, da je vedno v dobri formi, metoda je na voljo vsem.

Kaj je odsek?

raztezanje nogePreprečiti neuravnoteženosti mišice in težave z držo, da naredi bolj učinkovito vadbo in pomaga pri preprečevanju poškodb raztezne vaje. Ne glede na to, kakšne so vaše starosti, in ali je izkušnje v športu, ki se razteza napade vse. Razvoj fleksibilnost, da lahko izboljša mišično prožnost in gibljivost. Poleg tega, pravilno raztezanje pomaga bistveno izboljša krvni obtok, in pomiri, izboljšati zdravje in razpoloženje.

Pravilno raztezanje - ni tekmovanje za prožnost, ki jo potrebuje določeno količino časa, pozornosti in vztrajnost. Zagon opravljati raztezne vaje, imejte v mislih, da bi morali storiti previdno, kot tudi pro-aktivnega pristopa k izvajanju lahko povzroči poškodbe. Da bi dosegli želenega rezultata, morate redno izvaja. Preden se raztezajo ogreje deset minut kardio toplo-up, tako da vam ne bo le toplo telo, ampak tudi izvaja, boste veliko lažje izvesti.

Osnovne vaje za raztezanje noge

Vaja prva stvar. Raztegniti dimlje sejo.

V začetnem položaju stopala, medtem ko je sedel ščepec skupaj podplate med seboj in razumejo svoje roke. Začetek izvedbe z gladko nagibanje naprej, ki se gibljejo od bokov, dokler ne začutite raztezanje v dimljah, in izdihnite, rahlo napenjanje mišic, da spodnji del hrbta naravnost in gledati naprej. Ostanite v tem položaju za trideset - štirideset sekund, dihanje enakomerno in počasi. Bodite previdni, da ne ukrivi vrat in ramena, tako da ne povzroča dodatnega stresa na spodnjem delu hrbta.

raztezanje dimeljV primeru pravilno vadbo, ne boste počutili bolečine in napetost mišic bodo občutili manj, dlje boste lahko, da imajo ta položaj. Prilagodite velikost bremena in obdržati ravnotežje, lahko, če boste poskušali pritisniti na zunanji strani vaših kolena golenico.

Če začnete prihaja do težav s pobočja naprej, morda preblizu telo premakne nogo. Potiska stran od noge, si lahko naklon kolka je veliko lažje.

Vaja drugega. Raztezanje pasu in zadnji strani stegna.

Po sprejeti začetni položaj (ukrivljen na kolena leve noge, desna noga naravnost, levo stopalo edini rahlo dotakne notranje stegno nasprotnega stopala) začeli delati počasi nagiba izdihom od kolka do vznožja vaše razširjene noge. Jama se v takem času, ko bo imela nobenega občutka svetlobe raztezanje. Roke in ramena, hkrati sproščeno, brado postavljeno, dihanje ritmično. Je potekala v tem položaju trideset - petinštirideset sekund, nato pa spremenite noge.

Vaja drugega. Raztezanje pasu in femorisKo vadite, poskrbite, da kvadriceps naravnost noge mehka na otip in sproščeno. Ne poskušajte doseči čelo na kolena in ne nagibajte glavo in ramena. Prepričajte se, da so tudi sproščen in prste in gležnje mišice, in noga je bila podaljšana noga je navpična.

Vaja tretji. Raztezanje kvadriceps.

Bodite začetni položaj: Bend desno nogo na kolenu in s prstom pete proti zunanji strani desnega stegna, levo nogo, si lahko bodisi izvlecite pred njim, ali bend, tako da je edini nahaja tik ob stegno desne noge (na notranji strani). Noga desno stopalo in gleženj potegnite nazaj. Če v takem primeru vam je neprijetno, da lahko nekoliko premakniti nogo na stran, s čimer olajša pritisk na gležnju.

Vaja tretji. Raztezanje kvadriceps.Začnite na izvrševanje počasi nagibala nazaj do takrat, dokler ne začutite rahlega odsek. Ritem dihanja miren. Za podporo in uravnoteženje roke ostalo proti tlom. Držite položaj, kot prejšnje, po trideset - štirideset sekund. Za drugo nogo narediti isto stvar.

Med vadbo, držite nogo naravnost skozi golenice, ne da bi ga izšola, tako da odstranite notranjost napetosti kolena. Poskusi, da se osredotoči na občutke in odvrniti pozornost od gibljivosti, ki se razteza dokler nimate nobene prijetne občutke. Poskusi, da ne bi koleno od tal, ko se to zgodi, odsek je premočan, kar pomeni, da bi zašel predaleč nazaj. V tem primeru, bi morali zmanjšati obseg gibanja. Zmanjšajte obremenitev kolena lahko vleče navzgor je bližje sredinski črti v telesu, vendar ne more najti bolj udoben položaj.

Vaja četrti. Raztezanje mišice zadnjice.

Vaja četrti. Raztezanje mišice zadnjice.Pognal naprej z desno nogo in kolena počitka levo nogo nad tlemi. Roke z ostalim proti ali na tla ali v kolenu. Nato bend počasi tako dolgo, dokler se ne počutite kot stegenske mišice so raztegnjene. Zadržite ta položaj za trideset sekund. Potem vdihniti in izdihom možnem času pusto še in držite ta položaj za trideset sekund. Nato postopoma prevzeti prvotni položaj in začeti početje vajo z drugo nogo.

Uveljavlja petino. Raztezanje vezi kolena.

Raztezanje vezi kolena.Bodite začetni položaj, poravnajte desno nogo, večino bremena hkrati razdeljuje na levo koleno in roko mejijo na tla. Začnite vajo z nagibanjem trupa počasi, poskuša obdržati zravnano. Največja potopu navzdol, zadržite položaj za trideset - štirideset sekund, nato pa izdihom, poskusite pade celo tako nizko, kot je mogoče, da bi se počutili, kako napeta kolenskih vezi in mišice stegna. Vrni se na začetni položaj in spremeniti noge.

Vaja za šesti. Raztezanje mišice nog v ležečem položaju.

Raztezanje mišice nog v ležečem položajuV ležečem položaju dvignite desno nogo, zgrabil jo je tik nad kolena z obema rokama. Vdihnite in izdihom nežno potegnite nogo z roko do vrha točke, kjer premor za trideset sekund, nato pa postopoma vrne v prvotni položaj. Potem pa isto vajo z drugo nogo. Med vadbo, se skušajo izogniti upogibanje noge v kolenu in se prepričajte, da ima vedno linijo. Ne seva mišice preveč, saj to lahko povzroči poškodbe.

In izvrševala razdeli.

Vsi postopki vadba v razcepi le eno -, kar potrebujete, da se usedem, postavite naravnost nogo in poskusite, da se potopi čim nižje. Vrvice najtežjih odsekih, tako da preden začnete z njim, morate narediti nekaj predhodnih vaj za povečanje zvin:

  • Leži na hrbtu, dvignite ravne noge pravokotno na tla in ju povlecite narazen, pri čemer pazite, da ne upognite kolena, postopno povečanje amplitude;
  • Zavzeti stališče lotus, ki počiva njegovo nogo drug v drugega, in nežno pritisnite navzdol na tla in kolena potiska boke. To se imenuje metulj.
  • Sedi na tleh, ki ga premika svojo telesno težo na levi peti, medtem ko je bila poravnajte desno nogo tako, da ga potisnete na stran s konico svojega rokami, dlani, dana v golen in stopalo. Spustite telo na izdihom, kolikor je mogoče, poskušamo potegniti več kot v stegno. Minuto kasneje, ponovite vajo z drugo nogo.
  • Sedi v zaprtem kabel, kolena ukrivljen tako, da ne gledajo gor in dol in se sprostite medenične mišice, ostanejo v tem položaju za nekaj minut.

Kaj je pomembno vedeti, da bi se izognili napakam in poškodb?

Ironično je, da močnejše mišice nog, težje se razcepi. Ko boste dosegli kritično točko, se bodo mišice seva in ne bo škodilo vezi. Torej, kako bi vi ne napeti, ni prenašajo bolečino, zob ojačeni, goljufija vaše telo ne moreš, razen če seveda ne veste, o preprosti skrivnost dihanja med vadbo.

Diha globoko in enakomerno, v mislih nekaj prijetnega in sproščujoče, se lahko ustavite se osredotoča na mišice in se raztezajo svoje vezi.

Še ena skrivnost pravilno raztezanje - ne takoj uveljavljati v polni veljavi, in ga nosite na pet pristopov. Napni mišice, najprej sedel šele, ko bo bolelo malo, in nato delal v največji sili.

Doseganje vrhunec svoje vrvice, da malo napora, da bi dobili malo globlje v ti mrtvo točko, z malo Mrdanje.

Da bi preprečili poškodbe in napake pri opravljanju raztezne vaje, sledili preprostih načel usposabljanja - prvo toplo-up, nato segreje mišice in kite, za to - sprostitev mišic, in na koncu - za razvoj maksimalno točko.

Video, ki vam bo povedal podrobnosti o tehniki raztezanje noge

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný
Vaje za stegna ali kako odstraniti celulitaVaje za stegna ali kako odstraniti celulita
Vaje za hrbetVaje za hrbet
Vaje za zmanjšanje obsega teletVaje za zmanjšanje obsega telet
Kaj je Tai Po?Kaj je Tai Po?
Bodyflex: vaja "prečna raztezanje"Bodyflex: vaja "prečna raztezanje"
Prilagodljivost vajePrilagodljivost vaje
Koračni IzobraževanjeKoračni Izobraževanje
Raztezanje - raztezanje, koristna za vsakogarRaztezanje - raztezanje, koristna za vsakogar
Raztezne vaje: vaje kompleks in nasveti za začetnikeRaztezne vaje: vaje kompleks in nasveti za začetnike
Bodyflex: vadba "raztezanje stegenske mišice"Bodyflex: vadba "raztezanje stegenske mišice"
» » Kako pretegnili noge? Pravilna izvedba art

Diete Prehrana Hujšanje Prehrana zvezde Zdravljenje prehrana Dieta s prehrano Zdravje Lepota Ljubezen Hrana Zdrave hrane Hujšanje Zdravila za hujšanje Izdelki za hujšanje Duševno zdravje Tešče dni Hujšanje skrivnosti Družina Tabela kalorij izdelki Hujšanje vaje Miscellanea